Dawno mnie tu nie było

Nie pamiętam kiedy ostatni raz tutaj zaglądałem, więc czas wrócić i zacząć w końcu coś pisać, bo myśli w głowie trochę siedzi, niektóre chyba nie nadają się do publikacji :)

A więc krótko, zwięźle i na temat :)

W najbliższym czasie na pewno napiszę podsumowanie tego roku oraz oczywiście plany na kolejne 12 miesięcy. Są jeszcze inne projekty, ale o nich w swoim czasie. Śledźcie uważnie, a na pewno nic Was nie ominie.

Pozdro :)

Bieganie - to mój terapeuta

Ostatnie dwa dni nie były dla mnie łatwe, to nie był urlop jaki chciałbym spędzić :( i nie chodzi o to, że było mi źle i coś mi dokuczało, wręcz przeciwnie było bardzo miło, rodzinnie, niestety tylko okoliczności tego spotkania nie należały do najmilszych :( śmierć kogoś bliskiego uświadamia nam jakie to nasze życie może być kruche, jednego dnia jesteśmy weseli, zdrowi, cieszymy się życiem, robimy to co kochamy, aż tu nagle przychodzi taki dzień kiedy nie jesteśmy w stanie nawet podnieść się z łóżka, nie mamy na nic siły, ledwo chodzimy, aż w końcu umieramy w oczach.

Bieganie przez mój pobyt w Szczecinku bardzo mi pomagało, to był czas tylko dla mnie, czas na wspomnienia, czas który spędziłem z wujkiem.

Zawsze, gdy będę wracał na tą ścieżkę wokół jeziora lub podczas Memoriału Winanda Osińskiego będę jeszcze bardziej myślał o nim.

26. Bieg Konstytucji 3 Maja

Szukałem biegu gdzie mógłbym sobie trochę poprzebierać nogami i odpocząć od ciężkich treningów i podreperować życiówkę na 5km.

Nie ukrywam, że na kilka dni przed biegiem dopadł mnie stres z nim związany i cel jaki sobie postawiłem. Dodatkowo dopadło mnie lekkie zatrucie oraz przeziębienie. Ze względu na osłabienie organizmu nie wykonałem jednej pełnej jednostki treningowej. Inną natomiast zrobiłem słabiej niż było zakładane. Dlatego też miałem plan minimum - złamanie 20min (ostatnio 5km pobiegłem podczas Biegu Bielan w styczniu w 20:48). 

Plan jaki sobie zakładałem w głowie to próba złamania 19min - choć wiedziałem, że to już będzie trudne, choćby ze względu na podbieg na Agrykoli.

W przed dzień zawodów niestety nie odpoczywałem jak powinienem, byłem na ognisku/grillu. Wiedząc, że następnego dnia mam bieg i chcę coś powalczyć nie mogłem z niczym przesadzić. Starałem się pilnować ze wszystkim, łącznie z tym, aby dobrze się wyspać.

Udało się. Wstałem wypoczęty, choć jak zawsze gdy mam pobiec szybko nie miałem po prostu na to ochoty - w moim przypadku oznacza to mniej więcej zapowiedź dobrego biegu. Wiedziałem, że gdy będę już w okolicach trasy i poczuję klimat zawodów to wszystko minie i będzie ok.

Będąc już na miejscu, jak zawsze spotkałem sporo znajomych twarzy, krótkie, szybkie rozmowy: jaki plan? jak forma? itd :) szybko zapomniałem o jakimkolwiek stresie :) obowiązkowa wizyta w TOI TOI i można było zaczynać rozgrzewkę - trucht i kilka przebieżek jak zawsze mi dobrze zrobiły. Pogoda niestety nie rozpieszczała, robiło się coraz cieplej, co nie wróżyło mi za dobrze (nie lubię biegać w takiej pogodzie, zdecydowanie wolę deszcz niż słońce).

Tuż przed startem spotkałem Grześka - Biegnij Zwierzu - krótka rozmowa i okazuję się, że planujemy start na podobny czas, więc biegnę z nim, a raczej staram się utrzymać jego tempo biegu. Zawsze dodaje to motywacji do szybszego biegu.

Wystartowaliśmy. Grzesiek odskoczył mi na 4-5m i taką odległość utrzymywaliśmy przez pierwszy kilometr. Później niestety już mi uciekł :) czyli było tak jak podejrzewałem :) może następnym razem będzie lepiej :) no nic, biegnę sam. Wiedziałem, że tego dnia nie jestem w stanie utrzymać tego tempa i zwolniłem wiedząc, że przecież za chwilkę będzie podbieg.

Podbieg jak to podbieg - ciężki, choć to nie to samo co na Półmaratonie Warszawskim miesiąc wcześniej - zdecydowanie wolę Agrykolę :) Oczywiście znacząco zwolniłem. Na samym jego początku energii dodał mi doping kibiców - dzięki Ola, naprawdę pomogło :)

Jakoś się wdrapałem, choć już od połowy było ciężko. Czułem osłabienie, ale wiedziałem, że wystarczy mi chwila biegu po płaskim i wszystko wróci do normy. Tak oczywiście się stało, więc od razu lekko przyspieszyłem. Czekałem do zbiegu gdzie będę mógł sobie trochę odrobić i poniekąd odpocząć. Na samym jego początku wypatrzyłem Tomka - dzięki za doping (po raz kolejny, ostatnim razem uratował mnie na podbiegu podczas połówki warszawskiej). Zbiegając wiedziałem już, że 20min będzie złamane. Pytanie było tylko o ile, czy znowu będzie końcówka 59s (albo coś podobnego)? Najważniejsze, że jeszcze chwila, jeszcze 2-3min i jestem na mecie.

Wychodząc z ostatniego zakrętu spojrzałem na metę, a potem na zegarek, na którym wyświetlony czas to 19:10 - nie pozostało mi nic innego jak tylko finishować.

Wbiegłem na metę, zatrzymuję zegarek i patrzę: 19:41 - udało się!!!
Jak się później okazało - oficjalny czas i aktualnie moja życiówka na 5km to 19:39 :)

Byłem wykończony. To był maks na jaki było mnie stać tego dnia. Pogoda i podbieg zrobiły swoje.

A z dystansem 5km zmierzę się już za miesiąc - tym razem mam nadzieję 19 pęknie :)
trzymajcie kciuki :)

Kwiecień - podsumowanie

Jesteśmy już po dłuższym weekendzie majowym, więc czas podsumować poprzedni miesiąc.

Kwiecień miał być miesiącem docelowym z formą. Przygotowywałem się pod dwa biegi:

Półmaraton Warszawski i Memoriał Winanda Osińskiego w Szczecinku (10km) - to miały być dwa główne starty na wiosnę, reszta na razie mnie w ogóle nie obchodziła. Skupiałem się na ciężkiej pracy, aby osiągnąć nowe, dużo lepsze życiówki.

O moim starcie w 11. PZU Półmaratonie Warszawskim możecie poczytać tutaj - warto wspomnieć, że poprawiłem życiówkę aż o 16min!!! Mega się zajarałem, choć wiem, że mogłem pobiec odrobinę lepiej.

  

Pod koniec kwietnia w Memoriale Winanda Osińskiego mój personal best na 10km wynosił już 40:29 (poprawa o 5m:20s) - tutaj niedosyt z lepszego wyniku był większy, chciałem zaatakować 40min. Niestety tym razem mi się nie udało, ale nabrałem jeszcze większej motywacji. Jestem już tak blisko i wiem, że niebawem mi się to uda. Muszę tylko dalej ciężko pracować na treningach, trzymać się diety (teraz ze względu na coraz cieplejsze dni może być trudniej - grille, ogniska, itp. itd.) i przede wszystkim odpowiednio regenerować organizm.

Jeżeli chodzi o kilometraż w kwietniu to nie był już taki duży jak w marcu, bo tylko 240km.

33. Bieg Uliczny Memoriał Winanda Osińskiego

33. Bieg Uliczny Memoriał Winanda Osińskiego już za mną. Przywożę że Szczecinka piękny medal i nową życiówkę.

opady śniegu na 1h przed startem

Niedziela (24/04/2016) godz. 12:30 - 30min do startu. Jestem już na w okolicach startu, nerwowo szukam depozytu, spotykam znajomego (Marcin fajnie było Cię widzieć), który był lepiej zorientowany niż ja. Szybko zdjąłem z siebie dresy, zostawiłem graty i pobiegłem na rozgrzewkę. Wiedziałem, że wystarczy mi jakieś 10-12km spokojnego bieganie, trochę wymachów, aby rozgrzać ręce, kilka krótkich przebieżek i rozciąganie. Spojrzałem na zegarek, mam jeszcze 7min, więc już truchtem w okolicę startu. Jeszcze kilka słów z rodziną i czekało mnie lekkie przepychanie się na początek stawki.

Stanąłem w 5-6 rzędzie, choć gdy spoglądałem na osoby obok to nie wyglądały one jakby miały biec tak jak ja, czyli na 40min. No nic, zostaję już tu. Start jest lekko pod górkę, zaraz wszystko się rozciąganie. Im bliżej było wystrzału startera tym bardziej nasilał się we mnie stres związany z biegiem (chyba jeszcze większy niż przed Półmaratonem Warszawskim).

Odliczanie. 10, 9, 8...2, 1, strzał. Poszli. Nie myliłem się, wszystko od razu się rozciągnęło, kilka osób o prawda musiałem minąć slalomem, ale tempo było dobre. Nawet za dobre, bo zegarek wskazywał 3:40/km - co lepsze, wcale mi to nie przeszkadzało. Myślałem, że mnie zaraz odetnie, a tu nic. Mając jednak na uwadze, że to pierwszy km i nie ma co tak odpalić, starałem się odrobinę zwolnić, nie dać się ponieść tłumowi. Cały czas szukałem wzrokiem osoby, pod którą mógłbym się podłączyć, niestety co dobiegałem do jakiejś grupy to po paru sekundach ją mijałem. Pierwszy km w 3:54.

Na drugim kilometrze miałem już serdecznie dość, zaczynało się - wiejący wiatr i brak osoby za którą można było się schować dawało mi się we znaki.

Czwarty kilometr - znalazłem kompana z którym na zmianę sobie uciekaliśmy przez drugą część trasy (każdy z nas miał chyba w innym momencie kryzysy).

Piąty km to długa prosta wzdłuż jeziora zakończona podbiegiem, który rozpoczynał drugą, ostatnią pętle. Na pomiarze czasu na 5,1km miałem 20m:54s. Po tej górce myślałem o tym, aby zwolnić, odpuścić i nawet już niby to robiłem, gdy po 200-300m spojrzałem na zegarek, a tempo nie spadało. Chwilowy kryzys minął. Biegnę dalej.

profil trasy z mojego Garmina

Kolejny zakręt i zbiegamy przy kościele. Rozpoczął się 8km, a tu nagle jak za dotknięciem zaczarowane różdżki wszystko co mnie bolało przestało i nagle poczułem zastrzyk energii. Minąłem spokojnie kilka osób. Cały czas "znajomy" z 4km gdzieś czujnie biegł za mną.

Doszedł do mnie na 9km, ale nie przejmowałem się tym, wiedziałem, że mam jeszcze zapas sił, oby tylko nie zacząć za wcześnie. Przed nami jakieś 50m biegły dwie osoby, które obrałem sobie za cel na ten ostatni odcinek trasy. Minęliśmy tabliczkę z 9km, wpadamy na rondo i od razu w prawo. Wbiegłem pierwszy i to był moment gdzie postanowiłem już lekko przyspieszyć. Jeszcze bez szaleństw. Sprawdzimy czy się utrzyma. Lekko odwracam się po chwili i biegnę już sam. Zbliżam się powoli do dwójki przede mną. Jeden z nich odskakuje i już wiem, że złapać mogę tylko jednego.

Końcówka była trochę kręta, wybiegamy na murawę stadionu u tutaj już był ogień. Przeciwnik zobaczył mnie tuż za sobą i także odpalił. Wbiegł minimalnie przede mną.

Na zegarku czas 40:29 :) mega :) jeszcze pół roku temu mógłbym pomarzyć o takim wyniku (w listopadzie 2015 roku nabiegałem 45:50 i do niedzieli godziny 13:41 była to moja życiówka). Oficjalny czas jest o 2s lepszy :) Szczecinek zdobyty, super bieg, super czas, ale niedosyt pozostaje, było tak blisko trójki z przodu. No nic, mam motywację, aby złamać te 40min – może już tak z przytupem :) zobaczymy, teraz przede mną starty na 5km – pierwszy już 3 maja :)

a takie cudo dostałem po biegu :)

Ursus Biega - wygraj pakiet startowy

Wraz z organizatorami biegu "Ursus Biega" mam przyjemność zaprosić Was do udziału w konkursie, gdzie zwycięzca otrzyma pakiet startowy na tegoroczną edycją imprezy.

24 kwietnia o godz. 13:00 startuję w 33 Biegu Ulicznym Memoriał Winanda Osińskiego w Szczecinku (10km). Waszym zadaniem będzie wytypowanie czasu jaki osiągnę na mecie. 

Wygrywa osoba, która poda w komentarzu pod postem na Facebooku wynik najbliższy prawdy.

Czas na wpisywanie swoich typów macie do startu biegu (24/04/2016 godz.13:00).

Powodzenia :)

ściągawka:
życiówka z zawodów na 10km - 45:50 (Bieg Niepodległości 2015)
pierwsze 10km podczas 11.PZU Półmaratonu Warszawskiego - 42:32
10km pokonane ma treningu "steady run" - 42:16

trasa 33 Bieg Uliczny Memoriał Winanda Osińskiego

profil trasy

Biegnij Warszawo Nocą - ciągle brak jakości

Docierają do nas kolejne informacje na temat eventu Biegnij Warszawo Nocą (4/06/2016), który ma być także biegiem stulecia Legii Warszawa.

Ruszyły zapisy. Na stronie ciągle brak pełnych informacji, trasa biegu nieznana. Jedyny co wiemy to to, że trzeba zapłacić 55zł za pakiet w którym otrzymamy numer startowy i chip do pomiaru czasu - chyba jeden z lepszych pakietów startowych :)

Pisałem już w listopadzie 2015 roku na ten temat i ciągle zdanie nie zmieniam.

Pomysł na bieg w godzinach wieczornych jest bardzo fajny i to wszystko co mogę napisać pozytywnego na temat tego biegu.

Najbardziej szkoda mi w tym wszystkim Legii Warszawa (i jej fanów do których także sam się zaliczam), że zamiast spróbować zrobić coś sama, coś godnego 100-lecia klubu, podłączyła się pod tak "piknikową" imprezę. Naprawdę wielka szkoda. A mogło być tak pięknie :(

Impreza pewnie będzie wyglądała jak klasyczne Biegnij Warszawo - dlatego nie biorę udziału w tych imprezach i nie polecam.

poniżej cytat jednego z biegaczy, znaleziony na fb:

11. PZU Półmaraton Warszawski - nowa życiówka

11. PZU Półmaraton Warszawski miał być przełomowy w moim bieganiu. Od 6 miesięcy współpracuję z trenerem, wykonałem bardzo ciężką pracę, aby przygotować się właśnie na ten bieg. Tysiące przebiegniętych kilometrów, setki treningów i godzin poświęconych na przygotowanie - a to wszystko po to, aby spróbować na początek swoich sił na dystansie półmaratonu.

Ostatnim dniom przed startem towarzyszył coraz większy stres, coraz więcej myślałem o samym biegu, jak mi pójdzie, czy dam radę pobiec jak sobie zakładałem wspólnie z trenerem, czy aby nie przesadził z tempem itd. Pozostało tylko dobrze się wyspać przed startem i pobiec. Noc minęła spokojnie, choć spać położyłam się dopiero ok. północy. Pobudka przed 7, na śniadanie tak, jak przez dłuższy czas ma to miejsce zjadłem torebkę ryżu. Popiłem kawą i położyłem się jeszcze na chwilę. Krótki relaks przy muzyce, kabarecie i w drogę.

Uwielbiam moment drogi na start, każda kolejna stacja metra to kolejna grupa biegaczy, w pewnym momencie był już nas tłum. Poczułem pierwsze emocje związane z biegiem, powoli zaczynałem łapać atmosferę zawodów. Gdy dotarłem na pl. Trzech Krzyży wszystko zaczęło we mnie buzować. Szybko do depozytu, przebierka i lecimy na rozgrzewkę. 1km spokojnego biegu, krótkie rozciąganie, drugi km powrotny i szybko do swojej strefy, bo start za 2min. Skok przez barierki i jestem przy pacemakerach na 1:30. Odliczanie, strzał i poszli.

Początek biegu to bardzo duży tłok, tempo bardzo szarpane, sporo wyprzedzania, slalomu, aby tylko nie zostać gdzieś zablokowanym i nie stracić sekund, które mogą decydować do wyniku. Już wtedy mijałem tzw. "spowalniaczy", którzy jak zwykle nie potrafią stanąć w swojej strefie i przeszkadzają innym biegaczom. Jak wspomniałem szarpane tempo utrzymywałem przez pierwsze 3km (kolejno - 4:23, 4:10, 4:20). Później zaczęło robić się już luźnej i już zostały osoby, biegnące w podobnym tempie. Podobno przy Grobie Nieznanego Żołnierza była orkiestrą - nie pamiętam, nie zarejestrowałem tego, a było to na 2-3km 

fot. fotomaratom.pl

Kolejne km musiały być już w zakładanym tempie, a może lekko szybciej, aby odrabiać powoli to co straciłem na początku. Kolejne 4km to: 4:09, 4:12, 4:04, 4:10. Znalazłem się już po praskiej stronie Warszawy. Momentami wiało, niestety nie miałem się za kim schować i przytrzymać, bo na tym etapie towarzyszyły mi osoby biegnące minimalnie wolniej (przeskakiwałem od grupki do grupki) lub szybciej, których nie mogłem dojść. Powoli też zaczynało mnie dokładać lekkie osłabienie - wiedziałem, że z żelem lepiej jeszcze poczekać, póki co starać się utrzymać tempo i nie myśleć o zmęczeniu. Po chwili przeszło i walczyłem dalej o wymarzony wynik.

fot. fotomaratom.pl

Dobierając do połowy, spojrzałem na zegarek, szybko przekalkulowałem jaki wynik mogę mieć na mecie, ile mam zapasu do 1:30 i wiedziałem, że nie mogę odpuścić. Na 12km zjadłem żel. Byłem już zmęczony, ale starałem się biec dalej. Od czasu do czasu mocniej zawiało i to były momenty kiedy raz czy drugi przeszło mi przez głowę, aby odpuścić, zwolnić do 4:30 i dojechać tak do mety. Chwilę później przekaz z głowy - lecimy dalej, nie dopuszczamy, walka do końca, nie po to pracowałem tak ciężko, aby teraz tak łatwo rezygnować. Dobrze, że głową jeszcze pracowała. Kilometry od 8 do 13 pokonałem w czasach: 4:11, 4:13, 4:18, 4:13, 4:11, 4:15.

fot. fotomaratom.pl

Lekki podbieg przy Stadionie Narodowym w kierunku mostu Świętokrzyskiego połączony z wiatrem w twarz wcale nie pomagał. Ulgę poczułem dopiero na samym moście, gdzie pojawili się kibice i oddawali mocy. Był to jeden z lepiej dopingujących odcinków na trasie. Ból chwilowo ustąpił, przybyło energii, cytując klasyków komentatorskich kolarstwa: "pchamy, pchamy, pchamy" do mety. Wbiegając na ul. Rozbrat ponownie głośny doping, a wśród kibiców znajomi, którzy dali mi ogromnego kopa, wiedziałem, że nie mogę odpuścić, muszę dobiec do mety (czas był w tej chwili mało ważny, jeżeli się nie uda złamać 1:30 - nie będzie tragedii, ale walczyć muszę!). Przebiegamy przez Agrykolę, później Łazienki Królewskie - moje tempo spadło, jakbym już oszczędzał siły na końcówkę i podbieg. Wybiegamy z Łazienek i nawrotka w stronę podbiegu - w bramie parku doping od Fundacji Rak'n'Roll (#BiegamDobrze). Tempo od 14km do 19km: 4:20, 4:14, 4:16, 4:21, 4:24, 4:16.

fot. fotomaratom.pl

Początek 20km i początek podbiegu, jeszcze na ul. Sulkiewicza, lekko pod górkę, skręcam w ul.Belwederską i wyrasta przede mną górka, której nie lubię (zdecydowanie wolałbym podbieg na Agrykoli). Tempo spadło już znacząco do 4:36, a ten 20km zamknąłem w 4:31. Na podbiegu znajomi, ponownie doping dał mi siły (Tomek, który tam stał powiedział mi później, że jeszcze nigdy nie widział mnie tak zmęczonego). 

Szybki rzut oka na zegarek i łączny czas biegu, kalkulacja i już wiem, że muszę biec mocno, aby osiągnąć cel. No więc lecimy. Uważam żeby nie przegiąć i żeby mnie nie odcięło na finishu. Meta była coraz bliżej, coraz lepiej było ją widać, spoglądałem na zegarek, sekundy leciały jak szalone, drogi bywało powoli. W końcu decyzja - ogień, jestem na pograniczu 1:30, może zabraknąć kilku sekund, nie mam nic do stracenia, walka!!! 21km w 4:05. Ostatnie metry to już tempo w granicach nawet 3:30.

Wpadam na metę, łapię czas na zegarku, następnie oddech i spoglądam na wyświetlacz mojego Garmina - 1:29:57 :) 

fot. fotomaratom.pl

JEEEEEEEEEEEEEESSSSSSSSSTTTTTTTTTT!!!!!!!

Udało się!!!!!

Po zmaganiach na trasie przyszła pora na smakołyki, czyli to co tygryski lubią najbardziej - pizza :)

ps. oficjalny czas to 1:29:56 :)

ps2. gratuluję tym wszystkim, którzy tu dotarli :)

Pół roku za nami

Właśnie dziś mija pół roku odkąd porzuciłem rekreacyjne bieganie i nawiązałem współpracę z trenerem, aby jeszcze póki mogę spróbować pobiegać trochę szybciej. 

Efekty widoczne są zarówno okiem (sylwetka) jak i w wynikach (5km w styczniu zrobiłem poniżej 21min). Porównując także tempo spokojnych wybiegać to przez te 6 miesięcy wzrosło o 1min (sporo!). W międzyczasie także sporo się nabiegałem (poniżej wszystko rozpisałem). Nawet nie wiem kiedy ten czas zleciał. Jeszcze niedawno ważyłem więcej, biegałem wolniej, a tymczasem biegam na tempach o których jeszcze nie tak dawno mogłem tylko pomarzyć. 

Nie mówiłem o tym nikomu, ale nie zdajecie sobie sprawy ile razy miałem ochotę rzucić to wszystko i odpocząć, nie biegać przez kilka dni, złapać świeżość zarówno fizyczną jak i psychiczną. Za każdym razem przypominałem sobie, że zaufałem Marcinowi, jego doświadczeniu i wiedziałem, że dana jednostka treningowa ma jakiś konkretny cel, nie mogę jej opuścić. Oczywiście wszystko na bieżąco konsultowałem, opisywałem (i dalej to robię) każdy trening, jak się czułem, jak znosiłem obciążenia. Im więcej dokładnych informacji dla niego, tym lepiej dla mnie. Współpraca z Marcinem to naprawdę przyjemność (mimo cierpienia na treningach).

Jak zobaczycie na końcu liczby nie mogą kłamać, moja zmiana jest znacząca. Teraz tylko czas pokazać podczas zaplanowanych starów pokazać na co mnie stać w obecnym czasie, a później już powoli myśleć o jesieni i maratonie.

Mam nadzieję, że przed nami jeszcze wiele miesięcy tak owocnej współpracy i życzę sobie i trenerowi samych sukcesów. Trzymam kciuki za Londyn i Rio. Będzie dobrze :)

Na koniec podsumowanie trochę cyferek:

Kilometraż:
Październik 2015 - 202,72km
Listopad 2015 - 239,25km
Grudzień 2015 - 243,96km
Styczeń 2016 - 266,37km
Luty 2016 - 300,55km
Marzec 2016 - 337,85km
Łącznie: 1590,70km

Średnie tempo biegów:
Październik 2015 - 5:38/km
Listopad 2015 - 5:13/km
Grudzień 2015 - 5:10/km
Styczeń 2016 - 5:07/km
Luty 2016 - 5:04/km
Marzec 2016 - 4:53/km

Waga:
Październik 2015 - 116kg
Marzec 2016 - 97kg

Kolejny KONKURS

Pisałem ostatnio o poszukiwaniu muzyki zarówno relaksacyjnej, jak i motywacyjnej przed bieganiem - poszukiwania idą mi słabo, więc chciałbym poprosić Was o pomoc.

Dla osoby, której utwór przypadnie mi najbardziej do gustu mam książkę "Przepis na bieganie".

Swoje propozycję wrzucajcie na fanpage'u pod postem o konkursie.

Na zgłoszenia czekam do godziny 18 :)


Przypominam również o wcześniejszej zabawie w typowanie mojego wyniku podczas 11. PZU Półmaratonu Warszawskiego

Marzec - podsumowanie

Jestem już po ostatnim marcowym treningu, więc spokojnie mogę już podsumować ten miesiąc. 

Było już sporo biegów tempowych m.in. 5x1600m, 5x2km, 8km, sporo steady run, oczywiście siłownia i sporo kilometrów. Sporo, bo aż 337,85km (mój miesięczny rekord, do tej pory było to 301km). Z każdym kolejnym treningiem lepiej znosiłem mocniejsze akcenty, dość szybko się regenerowałem i byłem w stanie wykonać kolejną jednostkę treningową. 

Nawet nie wiecie ile razy miałem ochotę odpuścić, ile razy mi się nie chciało, ile razy marudziłem, ale w końcu wychodziłem, wiedziałem, że mam cel i chcę go osiągnąć, a bez treningu to będzie niemożliwe. W pełni ufałem temu co otrzymywałem od trenera, choć już w ostatnich tygodniach czułem zmęczenie. Dostałem mocno w kość. Ostatnie dni to już łapanie świeżości, spokojne biegi, jeden steady run, który po raz pierwszy pobiegłem po spokojnym biegu, bez siłowni i od razu było widać różnicę, tempo nawet 10s szybsze na km :)

Teraz już odpoczywam, w niedzielę start w 11.PZU Półmaratonie Warszawskim, trzymajcie kciuki.
A Was zapraszam do udziału w KONKURSIE

podsumowanie w liczbach:
Dystans: 337.85km
liczba treningów: 27 (z czego 3 to siłownia)
śr. tempo: 4:53/km

Mistrzostwa Polski w Podbiegu Belwederska

Jedną z atrakcji 11. PZU Półmaratonu Warszawskiego będą mistrzostwa Polski w podbiegu Belwederska :)

"19 kilometr trasy 11. PZU Półmaratonu Warszawskiego to wymagający 400-metrowy podbieg ulicą Belwederską. adidas, sponsor techniczny biegu, aby zmobilizować biegaczy do szybkiego pokonania tej ostatniej przeszkody przed metą Półmaratonu organizuje nieoficjalne Mistrzostwa Polski w Podbiegu.

Dwa dodatkowe punkty pomiarowe umieszczone na początku i na końcu podbiegu wskażą najszybszych w kategorii kobiet i mężczyzn. Warunkiem uczestnictwa w dodatkowej klasyfikacji jest posiadanie polskiego obywatelstwa i ukończenie półmaratonu w czasie poniżej 2 godzin i 10 minut. Zwycięzcy otrzymają buty ultra boost, zdobywcy drugiego miejsca buty supernova glide boost a osoby z najniższego stopnia podium torby sportowe adidas.
Zapraszamy do zabawy i kibicowania na ulicy Belwederskiej!

Regulamin Mistrzostw Polski w Podbiegu adidas dostępny na stronie:http://pzupolmaratonwarszawski.com/regulamin/"

profil transy 11.PZU Półmaratonu Warszawskiego

KONKURS! - wytypuj mój wynik podczas 11.PZU Półmaratonu Warszawskiego

Zasady konkursu są banalnie proste:

należy wytypować czas w jakim ukończę 11.PZU Półmaraton Warszawski i wpisać Wasz typ w komentarzu na fanpage'u pod postem o konkursie.

Mała ściągawka:

3 tygodnie do półmaratonu

Już za tydzień...

Ostatni szybszy trening (12km steady run)

niebawem pewnie także zdradzę informację w jaki czas celuję (tzn. jaki czas zdaniem mojego trenera jestem w stanie osiągnąć) :)

Aktualna (oficjalna) życiówka w półmaratonie to 1:46:30 (1. PZU Cracovia Półmaraton Królewski 2014)

Dzięki uprzejmości Wydawnictwa Znak obdaruję zwycięzcę książką "Przepis na bieganie".

Udanego typowania :)

Mistrzostwa Świata w półmaratonie Cardiff 2016

"Ubieram dres, biegnę przez las..."

11.PZU Półmaraton Warszawski - trasa

11.PZU Półmaraton Warszawski
3 kwietnia 2016

Trasa i profil - warto udostępnić znajomym, aby nie marudzili później, że ulice pozamykane 😉

Już za tydzień...

Rano pobiegałem, zjadłem świąteczne śniadanie i nareszcie mogę trochę odpocząć, więc i przyszedł czas na podsumowanie ostatnich dwóch tygodni treningów.

Okres 14/03-20/03
Ten tydzień wyglądał zupełnie inaczej.W związku z wypadem w niedzielę do Gdyni otrzymałem tego dnia dzień wolny, ale w zamian 5 dni pod rząd było treningowych :)

Poniedziałek - wolne
Wtorek - spokojne 10km + siłownia
Środa -15km steady run (1h:04m:42s)
Czwartek - regeneracyjnie 12km
Piątek - spokojna dyszka + siłownia
Sobota - 4,5km + 8km tempo run (32m:30s) + 2km
Niedziela - wolne
Łącznie: 64,71km

Okres 21/03-27/03
Treningi i ich ilość (6 treningów biegowych) były następstwem niedzielnego wolnego od biegania. Niby dzień bez treningu ale w podróży, więc gdzieś to i tak się odłożyło. Nie mniej nie żałuje, fajnie było wybrać się nad morze, zdmuhnąć urodzinową świeczkę w McDonald's :) Dzięki Aniu i Tomku :)

Poniedziałek - spokojne 12km + 10x100m rytmy
Wtorek - 16km BNP (4km +10km + 2km)
Środa - 3km + 10x1km + 2km
Czwartek - wolne
Piątek - spokojne 11km
Sobota - 3km + tempo run 3+2+1+3+2+1 + 2km (niestety szybkie bieganie zakończyłem po drugiej trójce, całkowity brak energii, czasem lepiej odpuścić i zakończyć trening wcześniej niż zajechać się na całego)
Niedziela - spokojne 13km
Łącznie: 88,04km

Czuć już zmęczenie treningami, w marcu mam na liczniku już 307,3km / śr. tempo 4:54min/km (w lutym było 300,55km / śr. tempo 5:04). Ta różnica wzięła się z większej ilości szybszych treningów, do których zarówno moja głowa jak i ogranizm już się przyzwyzaiły.

Teraz przede mną łapanie świeżości (choć zobaczymy co wymyśli trener) i w niedzielę 3 kwietnia o godzinie 10 lecimy po nową życióweczkę na dystansie półmaratonu.

Trzymajcie kciuki :)

3 tygodnie do...

Minął kolejny tydzień i do pierwszego poważnego startu pozostały dokładnie trzy tygodnie.

Pojawia się już pierwszy, lekki stres, coraz częściej myślę już o tym biegu, jak go pobiec? na jaki czas mnie stać? Staram się nie udzielać sobie odpowiedzi, mam jeszcze odrobinę czasu i postaram się go odpowiednio przepracować, a wiem, że Marcin zaplanuje dla mnie na ten okres jeszcze sporo mocnego biegania. I dobrze, każde kolejne szybsze bieganie mój organizm znosi coraz lepiej, podobnie głowa.

Coraz więcej osób mnie pyta co biegnę na wiosnę i na jaki czas? - półmaraton w Warszawie i 10km w Szczecinku - nie biegnę żadnego maratonu na wiosnę - decyzja podjęta wspólnie z trenerem. Maraton wstępnie odkładam na jesień, a może na przyszły rok - nigdy nic nie wiadomo.

Na jaki czas mnie stać? Na pewno na obu dystansach celuję w życiówki i na obu zanosi się na sporą poprawę, aktualne prezentują się tak:

10km - 45:50
półmaraton  - 1:46:30

Wagowo (i sylwetkowo) także prezentuje się coraz lepiej, nawet wczoraj podczas Biegu Na Szczyt w Rondo 1 jeden ze znajomych (który nie widział mnie od Biegu Niepodległości - 11/11/2015) na mój widok powiedział, że chyba Emil Dobrowolski powinien zacząć się obawiać konkurencji - spokojnie Emil, jeszcze mi sporo brakuję i raczej nigdy nie dobiję do Twojego poziomu biegowego. Ale jest w tej reakcji trochę prawdy, bo przemiana jest spora, ciekawe ilu znajomych mnie nie rozpozna przed startem :)

Nie pozostaje mi nic innego jak dalej wykonywać sumiennie plan treningowy.

Ten tydzień zamykam na 81,5km - to sporo jak na mnie, nie wiem czy kiedykolwiek dobiłem do osiemdziesiątki, pewnie nie. Ostatnio udaje mi się pobiegać po pracy w lasku, co czułem w nogach i nawet te spokojne kilometry gdzieś tam się odkładają i mam nadzieję, że zaprocentują podczas zawodów. Z tego względu także trochę zwolnilem na spokojnych odcinkach tak, aby zachować jak najwięcej sił na te mocne akcenty.

Tak dokładnie wyglądał ten tydzień:

Poniedziałek - odpoczynek
Wtorek - 10km + 10x200m (podbiegi) +2km
Środa - 12km + 10x100m (rytmy)
Czwartek - 11,4km steady run (miało być 14km)
Piątek - odpoczynek
Sobota - 4km + 5x2km + 2km
Niedziela - 20km

Podsumowanie - Luty 2016

Luty już za nami :)

Muszę przyznać, że wypadł bardzo dobrze mimo, że cały miesiąc to tylko i wyłącznie treningi - zero startów - ale szczerze powiedziawszy wcale nie miałem żadnego parcia, aby gdzieś biec. 

Każdy kolejny trening pokazuję, że wszystko idzie do przodu. Ciągle pracowałem nad zbijaniem wagi (choć teraz już coraz ciężej z niej zejść), wzmacnianie organizmu i pierwsze szybsze biegania 8x1km i 10x1km.

Miesiąc zamknąłem z 300km na liczniku - po raz drugi w mojej trzyletniej przygodzie z bieganie przekroczyłem tą liczbę - pierwszy raz dwa lata temu przygotowując się do maratonu, a teraz gdy w planach na wiosnę jest tylko połówka i dyszka. Kilometraż więc jest spory, ale są tacy, którzy biegają dużo więcej niż ja.

Do pierwszego startu jakim jest 11. PZU Półmaraton Warszawski pozostało jeszcze 4 tygodnie z groszami. Czeka mnie jeszcze trochę mocnej pracy do wykonania. Mam nadzieję, że dzięki pracy jaką wykonam będę w stanie osiągnąć cele jakie sobie zakładam. Na dzień dzisiejszy nie chcę o nich jeszcze mówić głośno, bo to nie ma sensu szczególnie, że jest jeszcze sporo km do wybiegania przed zawodami i jeszcze może się trochę pozmieniać.

Dystans: 300.49km

śr. tempo: 5:03/km

Galen Rupp wygrywa kwalifikacje do drużyny olimpijskiej USA w maratonie

To już 4 miesiące pracy z trenerem

Wszystko zaczęło się na początku października, równo tydzień po 37. PZU Maratonie Warszawskim (który wiedząc, że zacznę współpracę z trenerem miałem ukończyć najmniejszym nakładem sił).

Cel jaki wspólnie ustaliliśmy, a raczej zaproponował to Marcin, że do wiosny pracujemy nad poprawą mojej sylwetki, wzmocnieniem jej, no i oczywiście zrobienie jak najlepszej bazy do mocniejszych, specjalistycznych treningów. Plany startowe to także wspólna decyzja - 3 kwietnia 11. PZU Półmaraton Warszawski i dyszka 24 kwietnia podczas 33 Międzynarodowego Biegu Ulicznego Memoriału Winanda Osińskiego w Szczecinku. O drugiej połowie roku jeszcze nie rozmawialiśmy.

Wszystko idzie póki co bardzo dobrze. Zgubiłem już prawie 20kg zbędnego balastu z którym biegałem wcześniej. Przełożyło się to na wszystko. Czuję się lepiej, biegam lżej, w bardzo szybkim czasie przesunąłem tempo spokojnego biegu o minutę szybciej i dalej to się zmienia. Powoli zwiększam kilometraż tygodniowy - ostatnie 2 tygodnie to po 70km (pierwszy tydzień lutego powinienem zamknąć w 73km).

Początkowo były to głównie spokojne biegi, czasami przebieżki, podbiegi. W późniejszym okresie doszły biegi w drugim zakresie i zabawy biegowe. Ciągle słyszę muszę wytrzymać z tą monotonią to marca, kiedy to zaczniemy mocniejsze, specjalistyczne treningi. W ostatnim okresie doszła mi jeszcze siłownia i treningi obwodowe, które mam przynajmniej raz w tygodniu. Zarówno po mocniejszych treningach biegowych oraz po siłowni mój organizm regeneruję się dość szybko. Oby tak dalej.

Do pierwszego startu pozostały niespełna dwa miesiące, a ja dalej nie wiem o jaki czas będę walczył. Biegi w drugi zakresie (do 15km) pokazują, że stać mnie na bardzo fajny wynik, a my jeszcze nie braliśmy się za trening  stricte przygotowujący mnie do tych dwóch startów (tak jak wspomniałem wcześniej, póki co zbijamy wagę i wzmacniamy ciało).

To tyle na tą chwilę, poniżej trochę statystyk.

W okresie tych 4 miesięcy poprawiłem życiówki na 5 i 10 kilometrów:
- 5km - 20m:48s
- 10km - 45m:50s (pod koniec stycznia podczas biegu w II zakresie pobiegłem 10km w 44m:19s)

Kilometraż:
- październik - 202,12km
- listopad - 239,25km
- grudzień - 243,96km
- styczeń -  266,37km
łącznie: 951,7km

starty:
Parkrun (5km) - 23m:10s
Bieg Niepodległości (10km) - 45m:50s
10K Parking Relay (2km) - 7m:33s
Bieg Bielan (5km) - 20m:48s

Korona Półmaratonów Polskich 2015

Podsumowanie - Styczeń 2016

31 stycznia, niedziela godz. 17:40 - już spokojnie mogę podsumować ten miesiąc (żadnego treningu już dziś nie będzie) :)

Licznik pokazuje, że pierwszy miesiąc nowego roku zamykam w 266,37km :)

W planach miałem dwa starty i z obu jestem zadowolony w szczególności, że nie pracuję jeszcze nad szybkością, a raczej stawiamy wspólnie z trenerem na wzmocnienie ciała i zgubienie zbędnych kilogramów (zaufałem mu w tej kwestii i póki co wszystko idzie w dobrą stronę).

Jak wspomniałem, styczeń to dwa starty:

- pierwszy - 10K Parking Relay - przede wszystkim chciałem poprawić swój czas z zeszłego roku (bodajże 8m:33s). Nie nastawiałem się na żaden rewelacyjny czas, gdyż po prostu nie czułem mocy w nogach. Temperatura także robiła swoje. Jak się później okazało, poprawiłem czas aż o 1min - szok!

- drugi - Bieg Bielan na 5km - to miał być mocny trening. Pobiegłem mocno, choć po 2km zaczęło mi się robić zimno i nieco zwolniłem. Przyspieszyłem dopiero na ostatnim kilometrze i wbiegłem na metę z czasem 20m:48s (4m:10s/km) - nowa życiówka :) (poprawiona o ponad 1m:30s)

Pozostała cześć miesiąca to trening, trening i jeszcze raz trening. Głównie spokojne bieganie, dwa mocniejsze akcenty w tygodniu - II zakres (w ostatnim tygodniu 10km przebiegłem w 44m:19s - 1m:30s szybciej niż moja życiówka z listopada) i zabawa biegowa. Powoli zaczynam przyzwyczajać się do mocniejszego biegania i o ile podczas mocniejszego treningu bywa, że dostaję mocno w kość, to dość szybko się regeneruję.

Zobaczymy co przyniesie luty :)

Plany na I połowę 2016 roku

Było podsumowanie 2015 roku, więc czas na plany na 2016 :)
(będzie krótko bo planów niewiele)

Zmieniłem podejście i postanowiłem sobie podzielić rok na sezon wiosenny i jesienny, kiedy to będę miał główne starty. Na chwilę obecną myślę tylko i wyłącznie o pierwszej połowie roku.

Przede wszystkim czeka mnie sporo ciężkiej pracy na treningach, która to ma zaowocować później na zawodach. Współpraca z trenerem układa się znakomicie, wszystko idzie powoli w dobrym kierunku i oby było tak dalej.

Jeżeli chodzi o same starty to będzie na pewno ich mniej niż w 2015 roku. Mocniej skupiać się będę na poszczególnych wynikach. Wstępnie w planach dwa mocne starty - półmaraton i 10km.

Półmaraton - 3 kwietnia - 11. PZU Półmaraton Warszawski  (cały czas zbieram pieniądze dla "Fundacji Rak'n'Roll. Wygraj Życie")

10km - 24 kwietnia - 33 Międzynarodowy Bieg Uliczny Memoriał Winanda Osińskiego w Szczecinku

Póki co nie nie chcę mówić o jakie czasy będę walczył podczas tych dwóch biegów, bo byłoby to wróżenie z fusów. Na pewno będzie walka o życiówki. Na myślenie o czasach jeszcze przyjdzie pora, podejrzewam, że dopiero w marcu, gdzie będą już mocne treningi.

Teraz czas skupić się na swojej robocie i w kwietniu pokazać na co mnie stać.
Trzymajcie kciuki :)