Ból rozcięgna podeszwowego to jedna z tych dolegliwości, które początkowo łatwo zlekceważyć. Pierwsze kroki po przebudzeniu trochę bolą, później stopa się rozgrzewa i problem właściwie znika. Skoro podczas biegu jest lepiej, uznajesz, że można trenować dalej.
Następnego ranka pięta boli jednak mocniej. Po kilku dniach zaczynasz ostrożnie stawiać pierwsze kroki, a po dłuższym siedzeniu wstajesz jak człowiek starszy o trzydzieści lat.
Czy z bólem rozcięgna podeszwowego trzeba całkowicie przestać biegać? Nie zawsze. Kontynuowanie treningów bez żadnych zmian również nie jest jednak najlepszym pomysłem. Najważniejsze są nasilenie bólu, sposób poruszania się oraz reakcja stopy kilka godzin po treningu i następnego ranka.
Czym jest rozcięgno podeszwowe?
Rozcięgno podeszwowe to mocne pasmo tkanki biegnące od kości piętowej w kierunku palców. Pomaga utrzymać łuk stopy, stabilizuje ją i uczestniczy w przenoszeniu obciążeń podczas chodzenia oraz biegania.
Podczas każdego kroku rozcięgno jest napinane. Nie jest to nic złego – właśnie do tego zostało stworzone. Problem pojawia się wtedy, gdy obciążenie zaczyna przekraczać jego aktualną zdolność do regeneracji.
Może do tego dojść po:
nagłym zwiększeniu kilometrażu,
dodaniu szybkich treningów lub podbiegów,
częstym bieganiu po twardym podłożu,
zmianie butów albo techniki biegu,
powrocie do treningów po przerwie,
połączeniu biegania z wieloma godzinami stania lub chodzenia,
zbyt małej ilości odpoczynku,
osłabieniu mięśni stopy i łydki.
Dolegliwość często nazywa się zapaleniem rozcięgna podeszwowego, ale w przewlekłych przypadkach problem nie zawsze polega wyłącznie na stanie zapalnym. Dużą rolę odgrywa przeciążenie i zmniejszona zdolność tkanki do tolerowania kolejnych obciążeń.
Jak rozpoznać typowy ból rozcięgna podeszwowego?
Najbardziej charakterystyczny jest ból pod piętą, często po jej wewnętrznej stronie.
Typowe objawy to:
ból podczas pierwszych kroków po przebudzeniu,
ból po wstaniu z krzesła lub samochodu,
chwilowa poprawa po „rozchodzeniu” stopy,
nasilenie dolegliwości po treningu albo następnego ranka,
tkliwość w okolicy przyczepu rozcięgna do pięty,
sztywność podeszwy stopy i łydki.
Ból może być kłujący, ciągnący albo przypominać wbijanie czegoś w piętę. Często zmniejsza się podczas aktywności, co bywa mylące. To, że stopa przestaje boleć po kilku kilometrach, nie oznacza jeszcze, że dobrze toleruje trening.
Ból pojawiający się podczas pierwszych kroków po odpoczynku i nasilający się po dłuższym obciążeniu jest jednym z charakterystycznych elementów obrazu tej dolegliwości. Wytyczne JOSPT z 2023 roku zalecają jednak ocenę całego obrazu klinicznego, ponieważ ból pięty może mieć także inne przyczyny.
Czy z bólem rozcięgna podeszwowego można biegać?
Najuczciwsza odpowiedź brzmi: to zależy.
Nie każdy przypadek wymaga całkowitego odstawienia biegania. Jeżeli ból jest niewielki, nie zwiększa się podczas treningu, nie powoduje utykania i nie jest większy następnego ranka, możliwe bywa dalsze bieganie po ograniczeniu obciążenia.
Jeśli jednak każdy trening powoduje pogorszenie objawów, kontynuowanie dotychczasowego planu będzie prawdopodobnie przedłużało problem.
Możesz rozważyć lekki trening, gdy:
ból jest niewielki i nie narasta podczas biegu,
możesz biec naturalnie, bez utykania i oszczędzania stopy,
dolegliwości szybko wracają do wcześniejszego poziomu,
następnego ranka pierwsze kroki nie bolą bardziej,
z tygodnia na tydzień obserwujesz stopniową poprawę.
W takiej sytuacji warto skrócić trening, zwolnić i zrezygnować z podbiegów, interwałów oraz długich wybiegań. Lepiej zakończyć spokojny bieg po kilku kilometrach niż sprawdzać, ile jeszcze stopa wytrzyma.
Ogranicz lub przerwij bieganie, gdy:
ból narasta wraz z kolejnymi kilometrami,
zaczynasz utykać albo zmieniać sposób stawiania stopy,
dolegliwości utrzymują się długo po treningu,
następnego ranka jest wyraźnie gorzej,
ból zaczyna pojawiać się również podczas zwykłego chodzenia,
każdy kolejny trening pogarsza sytuację.
Najważniejszym testem nie jest wyłącznie samopoczucie podczas biegu. Znacznie więcej mówi reakcja stopy następnego dnia.
Prosty sposób kontrolowania bólu
Możesz stosować praktyczną zasadę świateł drogowych. Nie jest to narzędzie diagnostyczne, ale pomaga kontrolować reakcję organizmu.
Zielone światło
Ból jest niewielki, stabilny i nie zmienia sposobu biegu. Po treningu szybko wraca do wcześniejszego poziomu, a następnego ranka nie jest większy.
Możesz pozostać przy krótkim, spokojnym treningu i obserwować stopę.
Żółte światło
Ból wyraźnie rośnie podczas biegu, utrzymuje się po treningu albo następnego ranka pierwsze kroki są bardziej bolesne.
Zmniejsz kilometraż i częstotliwość treningów. Zrezygnuj z mocnych jednostek, podbiegów oraz długich wybiegań. Rozważ zastąpienie części biegania rowerem, pływaniem lub inną aktywnością, która nie nasila objawów.
Czerwone światło
Ból jest silny, powoduje utykanie, pojawia się w spoczynku albo towarzyszą mu obrzęk, drętwienie lub bardzo punktowa bolesność kości.
Przerwij bieganie i skonsultuj stopę ze specjalistą. Takich objawów nie warto „rozbiegiwać”.
Dlaczego całkowity odpoczynek nie zawsze rozwiązuje problem?
Ograniczenie biegania może zmniejszyć ból, ale samo czekanie nie zawsze odbuduje zdolność stopy do przenoszenia obciążeń.
Po kilku tygodniach bez aktywności możesz poczuć poprawę. Jeśli jednak od razu wrócisz do poprzedniego kilometrażu, problem może szybko powrócić. Rozcięgno, mięśnie stopy i łydki nadal nie będą przygotowane na takie obciążenie.
Dlatego leczenie zachowawcze zazwyczaj łączy czasowe zmniejszenie aktywności z ćwiczeniami, rozciąganiem, odpowiednim obuwiem i stopniowym powrotem do biegania. Przewodnik dobrych praktyk dotyczący bólu podeszwowej części pięty wskazuje na edukację, indywidualne zarządzanie obciążeniem, rozciąganie rozcięgna i krótkoterminowe zastosowanie tapingu jako podstawowe elementy postępowania. Źródło: British Journal of Sports Medicine
Jakie ćwiczenia mogą pomóc?
Ćwiczenia powinny być dopasowane do nasilenia dolegliwości. Nie chodzi o to, żeby codziennie agresywnie rozciągać bolesne miejsce, ale o stopniowe przywracanie jego zdolności do pracy.
1. Rozciąganie rozcięgna podeszwowego
Usiądź i załóż bolącą stopę na drugą nogę. Jedną ręką chwyć palce i delikatnie pociągnij je w stronę piszczeli. Powinieneś poczuć napięcie wzdłuż podeszwy stopy, ale nie ostry ból.
Przytrzymaj pozycję przez około 10 sekund. Wykonaj kilka powtórzeń, szczególnie przed postawieniem pierwszych kroków rano oraz po dłuższym siedzeniu.
2. Rozciąganie łydki
Stań przed ścianą i ustaw bolącą nogę z tyłu. Przy wyprostowanym kolanie delikatnie przesuń ciężar ciała do przodu, nie odrywając pięty od podłoża.
Następnie powtórz ćwiczenie z lekko ugiętym kolanem. Pozwala to pracować nad różnymi częściami mięśni łydki.
3. Powolne wspięcia na palce
Stań na obu nogach i powoli unieś pięty. Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie równie spokojnie opuść stopy.
Kiedy ćwiczenie przestanie sprawiać trudność, możesz stopniowo zwiększać obciążenie, przechodzić do wspięć na jednej nodze albo użyć plecaka z niewielkim ciężarem. Progresja powinna być spokojna i nie może powodować wyraźnego pogorszenia objawów następnego ranka.
Badanie z 12-miesięczną obserwacją wykazało, że trening siłowy z większym obciążeniem może przyspieszyć poprawę funkcji stopy w porównaniu z samym rozciąganiem, choć nie oznacza to, że każdy powinien od razu wykonywać ciężkie wspięcia. Źródło: PubMed
4. Aktywacja mięśni stopy
Postaw stopę płasko na podłodze. Spróbuj delikatnie skrócić ją poprzez przyciągnięcie przodostopia w stronę pięty, ale bez podwijania palców. Łuk stopy powinien lekko się unieść.
To niewielki ruch, który na początku może być trudny do wykonania. Nie chodzi o mocne zaciskanie palców, lecz o spokojną aktywację mięśni stopy.
Czy rolowanie piłeczką wystarczy?
Rolowanie podeszwy stopy piłeczką albo chłodną butelką może chwilowo zmniejszyć napięcie i ból. Może być dodatkiem, ale samo zwykle nie usuwa przyczyny problemu.
Jeśli nadal biegasz tyle samo, nie wzmacniasz łydki i stopy, a po każdym treningu próbujesz „rozbić” bolesne miejsce piłką, możesz jedynie łagodzić objawy bez poprawiania tolerancji na obciążenie.
Nie roluj agresywnie najbardziej bolesnego punktu. Mocniejszy nacisk nie oznacza szybszego leczenia.
Jakie buty wybierać?
Nie istnieje jeden model buta odpowiedni dla każdej osoby z bólem rozcięgna podeszwowego. W okresie nasilonych dolegliwości często lepiej sprawdza się obuwie wygodne, stabilne i zapewniające stopie odpowiedni komfort.
Warto tymczasowo ograniczyć:
chodzenie boso po twardej podłodze, jeśli zwiększa ból,
zużyte buty z mocno zgniecioną podeszwą,
gwałtowne przejście na obuwie minimalistyczne,
treningi w nowych butach bez stopniowego przyzwyczajenia.
Wkładki mogą u części osób zmniejszyć dolegliwości, ale nie powinny być jedyną formą leczenia. Wytyczne kliniczne wskazują, że wkładki najlepiej traktować jako część szerszego postępowania obejmującego ćwiczenia, rozciąganie i zarządzanie obciążeniem, a nie jako samodzielne rozwiązanie.
Jak wrócić do normalnego biegania?
Powrót powinien być stopniowy. Zacznij od krótkiego spokojnego biegu lub marszobiegu po płaskiej trasie. Następnego dnia oceń ból podczas pierwszych kroków.
Jeżeli stopa reaguje dobrze, zwiększaj najpierw czas spokojnego biegu. Dopiero później dodawaj:
większą częstotliwość treningów,
dłuższe wybiegania,
szybsze odcinki,
podbiegi,
starty w zawodach.
Nie zwiększaj wszystkiego jednocześnie. Najgorszym pomysłem jest powrót do pełnego kilometrażu tylko dlatego, że przez dwa dni nic nie bolało.
Kiedy ból pięty może oznaczać coś innego?
Nie każdy ból pod stopą jest problemem rozcięgna podeszwowego. Podobne dolegliwości mogą powodować między innymi przeciążenie poduszki tłuszczowej pięty, ucisk nerwu, uraz ścięgna, złamanie zmęczeniowe albo choroby zapalne.
Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:
ból jest bardzo silny albo pojawił się nagle,
pięta jest wyraźnie obrzęknięta,
ból występuje także w spoczynku lub w nocy,
pojawia się drętwienie, pieczenie albo utrata czucia,
występuje bardzo punktowa bolesność kości,
nie możesz normalnie obciążyć stopy,
objawy systematycznie się nasilają,
mimo ograniczenia treningu nie obserwujesz poprawy.
Badanie obrazowe nie zawsze jest potrzebne, ale może zostać zlecone, jeśli objawy są nietypowe lub trzeba wykluczyć inną przyczynę, na przykład złamanie zmęczeniowe. Źródło: Hospital for Special Surgery
Czy można biegać z bólem rozcięgna podeszwowego?
Można czasami utrzymać część treningów, jeżeli ból jest niewielki, nie narasta, nie zmienia sposobu biegu i nie powoduje pogorszenia następnego dnia. Nie oznacza to jednak zgody na realizowanie pełnego planu za wszelką cenę.
Rozcięgna podeszwowego zazwyczaj nie trzeba traktować jak kruchego elementu, który przy każdym kroku może się rozpaść. Trzeba natomiast rozsądnie zarządzać obciążeniem i stopniowo zwiększać możliwości stopy.
Najważniejsze pytanie nie brzmi więc: „Czy boli mnie podczas biegu?”. Lepiej zapytać:
„Jak moja stopa reaguje na ten trening kilka godzin później i następnego ranka?”
To właśnie odpowiedź na to pytanie powinna decydować, czy możesz kontynuować bieganie, czy potrzebujesz zmniejszenia obciążenia i konsultacji ze specjalistą.
Sprawdź moje książki tutaj:
Komentarze
Prześlij komentarz