Rynek suplementów dla sportowców potrafi przekonać, że bez kilku proszków, kapsułek i żeli nie da się przebiec nawet spokojnych pięciu kilometrów. Jeden produkt ma dawać energię, drugi chronić stawy, trzeci przyspieszać regenerację, a czwarty sprawić, że następnego dnia obudzisz się świeży jak po tygodniu urlopu.
Rzeczywistość jest mniej efektowna. Większość biegaczy amatorów nie potrzebuje rozbudowanej suplementacji. Potrzebuje przede wszystkim odpowiedniej ilości jedzenia, snu, płynów i odpoczynku.
Nie oznacza to, że wszystkie suplementy i produkty sportowe są zbędne. Niektóre mogą być praktycznym uzupełnieniem diety, szczególnie podczas długiego wysiłku, treningów w upale albo intensywnych przygotowań do zawodów. Trzeba tylko wiedzieć, kiedy naprawdę mają sens.
Czy biegacz amator potrzebuje suplementów?
Samo bieganie nie jest automatycznym wskazaniem do przyjmowania suplementów. Jeżeli trenujesz rekreacyjnie kilka razy w tygodniu, dobrze się odżywiasz, nie masz stwierdzonych niedoborów i odpowiednio odpoczywasz, wiele potrzeb możesz zaspokoić zwykłą dietą.
Podstawą nadal pozostają:
- odpowiednia ilość energii,
- węglowodany potrzebne podczas wysiłku,
- białko wspierające regenerację,
- warzywa i owoce,
- zdrowe źródła tłuszczu,
- regularne nawodnienie,
- sen i odpoczynek.
Suplement może uzupełniać te elementy, ale ich nie zastąpi. Magnez nie naprawi pięciu godzin snu, kolagen nie zastąpi ćwiczeń siłowych, a izotonik nie zrównoważy codziennego jedzenia przypadkowych posiłków.
Międzynarodowy Komitet Olimpijski podkreśla, że suplementy mogą odgrywać określoną rolę, ale ich stosowanie powinno wynikać z konkretnej potrzeby, oceny skuteczności i bezpieczeństwa. Każdy produkt przeznaczony na zawody warto wcześniej przetestować podczas treningu. Źródło: IOC
Co stosować przed bieganiem?
Przed zwykłym treningiem najczęściej nie potrzebujesz specjalistycznej odżywki. Znacznie ważniejszy jest posiłek dopasowany do godziny biegu oraz indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego.
Jeżeli jesz dwie lub trzy godziny przed treningiem, posiłek może zawierać:
- pieczywo, ryż, makaron albo płatki,
- niewielką porcję białka,
- mało ciężkostrawnego tłuszczu,
- umiarkowaną ilość błonnika,
- płyn.
Gdy od posiłku minęło kilka godzin, przed biegiem może sprawdzić się banan, bułka z miodem, wafle ryżowe albo inna lekka przekąska zawierająca węglowodany.
Czy przed treningiem potrzebujesz elektrolitów?
Przed krótkim spokojnym biegiem w normalnej temperaturze zazwyczaj wystarczy zwykła woda i prawidłowe nawodnienie w ciągu całego dnia.
Napój zawierający elektrolity może być bardziej praktyczny, gdy:
- czeka Cię długi trening,
- temperatura jest wysoka,
- mocno się pocisz,
- na ubraniu pozostają ślady soli,
- rozpoczynasz trening już po całym dniu spędzonym w upale,
- w pierwszej części trasy nie będziesz mieć dostępu do płynów.
Nie chodzi o wypicie jak największej ilości. Zarówno zbyt małe, jak i nadmierne przyjmowanie płynów może być problemem. Strategię nawodnienia należy dopasować do temperatury, długości wysiłku oraz własnego tempa pocenia.
Kofeina przed bieganiem – działa, ale nie każdy jej potrzebuje
Kofeina należy do najlepiej przebadanych substancji stosowanych w sporcie. Może zmniejszać odczuwanie wysiłku oraz poprawiać czujność i możliwości wysiłkowe. Nie oznacza to jednak, że przed każdym treningiem trzeba pić mocną kawę albo stosować przedtreningówkę.
Kofeina może powodować:
- kołatanie serca,
- rozdrażnienie,
- problemy żołądkowe,
- drżenie rąk,
- trudności z zasypianiem,
- pogorszenie regeneracji po wieczornym treningu.
Jeżeli kawa wypita przed bieganiem powoduje u Ciebie problemy, nie ma powodu zmuszać organizmu do jej tolerowania. Nowego produktu z kofeiną nigdy nie testuj pierwszy raz przed zawodami.
Co stosować podczas biegania?
Potrzeby podczas treningu zależą przede wszystkim od jego czasu, intensywności, temperatury i indywidualnego tempa pocenia.
Krótki, spokojny trening
Jeżeli biegasz spokojnie przez około 30–60 minut, zwykle nie potrzebujesz żadnej odżywki w trakcie. W chłodniejszy dzień możesz nie potrzebować nawet picia, o ile zaczynasz trening odpowiednio nawodniony.
Nie trzeba zabierać żelu na każde pięć kilometrów. Organizm ma zapasy energii wystarczające do wykonania typowego krótkiego treningu.
Dłuższy lub intensywny trening
Przy wysiłku trwającym ponad godzinę coraz większe znaczenie mogą mieć węglowodany i płyny. Zalecenia dla wysiłku wytrzymałościowego trwającego od około jednej do dwóch i pół godziny często wskazują na 30–60 gramów węglowodanów na godzinę. Dokładna ilość zależy jednak od intensywności, celu i tolerancji przewodu pokarmowego. Źródło: ACSM
Węglowodany można dostarczać poprzez:
- napój węglowodanowo-elektrolitowy,
- żele energetyczne,
- batony sportowe,
- miękkie przekąski,
- połączenie napoju i jedzenia.
Podczas bardzo długiego wysiłku strategię żywieniową trzeba przećwiczyć. Przewód pokarmowy również potrzebuje treningu.
Woda, elektrolity czy izotonik?
Te produkty nie są tym samym, chociaż często wrzuca się je do jednego worka.
Woda
Jest podstawą codziennego nawodnienia i zazwyczaj wystarcza podczas krótkiego, spokojnego treningu.
Elektrolity
Produkty elektrolitowe dostarczają składniki mineralne, przede wszystkim sód, a często również potas i magnez. Mogą zawierać mało węglowodanów albo nie zawierać ich wcale.
Sprawdzają się wtedy, gdy zależy Ci głównie na płynach i elektrolitach, a nie na dodatkowej energii.
Izotonik
Klasyczny izotonik jest napojem zawierającym zarówno elektrolity, jak i węglowodany. Dzięki temu może jednocześnie dostarczać płyn, składniki mineralne oraz energię potrzebną podczas dłuższego wysiłku.
Przykładem jest izotonik w proszku z elektrolitami NaturDose, zawierający sód, potas, magnez, węglowodany oraz witaminę B6 w aktywnej formie P-5-P. Przygotowując napój, należy zachować proporcje produktu do wody podane przez producenta. Zbyt duża lub zbyt mała ilość wody zmienia stężenie napoju.
Izotonik może mieć sens podczas:
- długiego wybiegania,
- zawodów na 10 kilometrów rozgrywanych w upale,
- półmaratonu lub maratonu,
- intensywnego treningu trwającego ponad godzinę,
- długiej jazdy na rowerze,
- treningu połączonego z intensywnym poceniem.
Przy spokojnych 30 minutach biegania dodatkowe węglowodany i elektrolity zwykle nie są konieczne.
Nie pij na siłę
Podczas długich zawodów niebezpieczne może być zarówno odwodnienie, jak i wypijanie znacznie większej ilości płynu, niż organizm traci.
Nadmierne picie może doprowadzić do rozcieńczenia sodu we krwi. Sam fakt, że napój zawiera elektrolity, nie chroni przed tym, jeżeli wypijasz go zdecydowanie za dużo.
Nie istnieje jedna liczba mililitrów odpowiednia dla każdego biegacza. Tempo pocenia może bardzo różnić się w zależności od masy ciała, temperatury, intensywności i indywidualnych cech organizmu. Warto obserwować pragnienie, warunki oraz zmianę masy ciała przed i po podobnych treningach.
Co stosować po treningu?
Po zwykłym spokojnym biegu nie potrzebujesz specjalnego zestawu regeneracyjnego. Najczęściej wystarczy normalny posiłek i uzupełnienie płynów.
Posiłek po treningu powinien dostarczać przede wszystkim:
- węglowodany pomagające odbudować zapasy energii,
- białko potrzebne do regeneracji,
- płyny,
- składniki mineralne i witaminy pochodzące z żywności.
Przykładem może być ryż z mięsem lub tofu i warzywami, owsianka z jogurtem i owocami, kanapki z jajkami albo koktajl mleczny z bananem.
Czy biegacz potrzebuje odżywki białkowej?
Odżywka białkowa jest przede wszystkim wygodnym źródłem białka. Nie ma właściwości, których nie można uzyskać z odpowiednio skomponowanej diety.
Może być praktyczna, jeśli:
- po treningu długo nie masz możliwości zjedzenia posiłku,
- trudno Ci pokryć zapotrzebowanie zwykłym jedzeniem,
- ograniczasz mięso lub produkty mleczne,
- w okresie intensywnych treningów potrzebujesz szybkiego i wygodnego rozwiązania.
Dla większości osób regularnie ćwiczących całkowita podaż białka ma większe znaczenie niż wypicie koktajlu natychmiast po zakończeniu biegu. Stanowisko International Society of Sports Nutrition wskazuje, że dla większości aktywnych osób wystarczający jest zakres około 1,4–2,0 grama białka na kilogram masy ciała na dobę. Zapotrzebowanie zależy jednak od rodzaju treningu, wieku, diety i celu. Źródło: ISSN
Czy kolagen ma sens u biegaczy?
Kolagen jest jednym z najpopularniejszych suplementów wybieranych przez osoby aktywne. Zainteresowanie nim wynika głównie z tego, że tkanki takie jak ścięgna, więzadła, chrząstka i skóra zawierają białka kolagenowe.
Badania nad hydrolizowanymi peptydami kolagenowymi są obiecujące, ale nie należy wyciągać z nich wniosku, że suplement automatycznie naprawi stawy albo wyleczy kontuzję. Przeglądy badań wskazują na możliwość uzyskania korzyści dotyczących niektórych parametrów układu ruchu, szczególnie gdy suplementacja jest łączona z odpowiednio zaplanowanymi ćwiczeniami. Jednocześnie autorzy podkreślają zróżnicowanie badań i potrzebę dalszych danych. Źródło: przegląd systematyczny
Kolagen nie zastąpi:
- treningu siłowego,
- stopniowego zwiększania kilometrażu,
- odpowiedniej podaży energii,
- rehabilitacji,
- konsultacji przy utrzymującym się bólu.
Może natomiast stanowić element codziennej rutyny osoby, która świadomie zdecydowała się na jego stosowanie. W takim przypadku warto zwracać uwagę na ilość kolagenu w pełnej porcji, rodzaj surowca oraz dodatkowe składniki.
Kolagen w proszku NaturDose zawiera hydrolizowany kolagen typu I i II. W zależności od wariantu porcja dostarcza od 10 000 do 14 000 mg kolagenu, a wybrane wersje zawierają również witaminy C i D.
Kolagenu nie należy traktować jak pełnowartościowej odżywki białkowej służącej do pokrywania całego zapotrzebowania na białko. Pełni inną funkcję i ma inny profil aminokwasów.
Magnez – czy każdy biegacz powinien go przyjmować?
Skurcz łydki po biegu bardzo często kończy się automatycznym zakupem magnezu. Tymczasem skurcze mogą mieć wiele przyczyn, między innymi zmęczenie nerwowo-mięśniowe, zbyt wysoką intensywność, niedostateczne przygotowanie albo zaburzenia gospodarki płynami.
Magnez uczestniczy w pracy mięśni, układu nerwowego i wielu procesach metabolicznych. Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie go w dużych ilościach poprawi wyniki osoby, która nie ma niedoboru.
W pierwszej kolejności warto zadbać o produkty zawierające magnez:
- orzechy i nasiona,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- kakao,
- rośliny strączkowe,
- zielone warzywa,
- część wód mineralnych.
Suplementację najlepiej rozważyć wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania lub istnieją inne wskazania. Zbyt duża ilość magnezu z suplementów może powodować biegunkę i dolegliwości żołądkowe. Źródło: NIH
Witamina D i żelazo – nie stosuj ich na ślepo
Witamina D jest ważna między innymi dla kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni, ale jej dawkowanie powinno uwzględniać wiek, dietę, ekspozycję na słońce, stan zdrowia oraz aktualne zalecenia.
Jeszcze większej ostrożności wymaga żelazo. Zmęczenie, zadyszka i spadek formy mogą wynikać z niedoboru żelaza, ale mogą też mieć wiele innych przyczyn. Przyjmowanie dużych dawek bez badań nie jest dobrym rozwiązaniem.
Jeżeli mimo odpoczynku obserwujesz przewlekłe zmęczenie, wyraźny spadek wydolności albo częste infekcje, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać zalecone badania. Suplement nie powinien zastępować diagnostyki.
Jak czytać skład suplementów dla biegaczy?
Przód opakowania służy głównie do przyciągania uwagi. Najważniejsze informacje znajdują się z tyłu.
Przed zakupem sprawdź:
- pełną porcję dzienną,
- ilość składników aktywnych,
- instrukcję przygotowania,
- zawartość węglowodanów,
- źródło i ilość elektrolitów,
- alergeny,
- ostrzeżenia,
- substancje dodatkowe,
- numer partii i termin przydatności.
Pomocna może być praktyczna instrukcja pokazująca, jak czytać skład suplementów diety. Warto porównywać produkty na podstawie pełnej porcji, a nie pojedynczej kapsułki lub miarki.
Osoby startujące w zawodach objętych kontrolą antydopingową powinny dodatkowo zwracać uwagę na ryzyko zanieczyszczenia produktów i wybierać rozwiązania odpowiednio przebadane.
Przykładowe scenariusze suplementacji biegacza
Spokojny bieg trwający 45 minut
Najczęściej wystarczy:
- normalny posiłek przed treningiem,
- codzienne nawodnienie,
- zwykły posiłek po powrocie.
Nie potrzebujesz żelu, izotoniku ani zestawu kapsułek tylko dlatego, że włączyłeś zegarek sportowy.
Trening trwający 90 minut w upale
Możesz rozważyć:
- lekkostrawny posiłek przed biegiem,
- zabranie płynu,
- napój zawierający elektrolity i węglowodany,
- uzupełnienie jedzenia i płynów po treningu.
Napój najpierw przetestuj podczas mniej ważnej jednostki.
Długie wybieganie przed półmaratonem lub maratonem
Przyda się zaplanowanie:
- ilości płynów,
- źródeł węglowodanów,
- żeli lub napoju sportowego,
- częstotliwości jedzenia i picia,
- reakcji przewodu pokarmowego.
Izotonik może być jednym z elementów strategii, ale nie zawsze dostarczy całą potrzebną ilość węglowodanów. Sprawdź etykietę i uwzględnij pozostałe produkty.
Okres intensywnych przygotowań
Najważniejsze pozostają:
- odpowiednia ilość energii,
- regularne posiłki,
- białko,
- węglowodany,
- sen,
- kontrola zmęczenia,
- spokojniejsze tygodnie treningowe.
Dopiero później warto zastanawiać się nad dodatkowymi produktami.
Jak wybrać suplement bez marketingowego szumu?
Dobry produkt powinien odpowiadać na konkretną potrzebę. Nie kupuj suplementu tylko dlatego, że na opakowaniu znajduje się sylwetka biegacza.
Zadaj sobie kilka pytań:
- Po co chcę go stosować?
- Czy tego składnika brakuje w mojej diecie?
- Czy dawka jest jasno podana?
- Czy produkt ma znaczenie przy moim rodzaju treningu?
- Czy znam jego skład i sposób przygotowania?
- Czy producent kontroluje jakość gotowych partii?
- Czy wypróbowałem go przed zawodami?
Na stronie NaturDose – suplementy dla aktywnych można sprawdzić skład, porcje oraz informacje o kolagenie i izotoniku. Producent udostępnia również możliwość weryfikowania wyników badań na podstawie numeru LOT znajdującego się na opakowaniu.
Suplementy są dodatkiem, a nie fundamentem
Biegacz amator nie potrzebuje całej szafki odżywek. Potrzebuje produktów dopasowanych do rzeczywistej sytuacji.
Na krótkim treningu zazwyczaj wystarczy woda. Podczas długiego biegu lub wysiłku w upale przydatny może być izotonik. Odżywka białkowa jest wygodnym rozwiązaniem, ale nie zastępuje pełnowartościowego jedzenia. Kolagen może być elementem regularnej suplementacji, lecz nie wyleczy kontuzji i nie zastąpi odpowiednio dobranych ćwiczeń.
Najlepsza suplementacja nie polega na przyjmowaniu największej liczby produktów. Polega na świadomym wyborze tego, czego rzeczywiście potrzebujesz.
Najpierw trening, dieta, sen i regeneracja. Dopiero później suplementy.
Sprawdź moje książki tutaj:
Komentarze
Prześlij komentarz