Bieganie ma dość prostą zasadę: trening daje organizmowi bodziec, a odpoczynek pozwala mu się do tego bodźca przystosować. Problem zaczyna się wtedy, gdy kolejnych bodźców jest dużo, a regeneracji coraz mniej.
Dokładasz kilometry, przyspieszasz spokojne treningi, robisz kolejny mocny akcent i skracasz sen, bo przecież trzeba jeszcze zmieścić bieganie między pracą a codziennymi obowiązkami. Przez pewien czas wszystko może działać. Później wyniki przestają się poprawiać, nogi stają się ciężkie, a każdy trening zaczyna przypominać walkę.
Czy to już przetrenowanie? Niekoniecznie. Jeden słabszy trening, gorszy sen albo kilka dni zmęczenia nie oznaczają jeszcze zespołu przetrenowania. Warto jednak wiedzieć, kiedy organizm zaczyna wyraźnie domagać się odpoczynku.
Przeciążenie a przetrenowanie – to nie jest to samo
Po mocnym treningu możesz czuć zmęczenie, ból mięśni i chwilowy spadek dyspozycji. To normalna część procesu treningowego. Jeżeli odpoczniesz, dobrze zjesz i się wyśpisz, po kilku dniach powinieneś wrócić do swojej zwykłej formy.
Problem pojawia się, gdy mimo odpoczynku zmęczenie nie ustępuje, wyniki się pogarszają, a do tego dochodzą problemy ze snem, nastrojem, odpornością lub nawracające urazy.
Zespół przetrenowania jest poważniejszym i długotrwałym stanem. Nie istnieje jeden test, który pozwala go natychmiast potwierdzić. Lekarz musi również wykluczyć inne przyczyny, takie jak infekcja, niedokrwistość, problemy hormonalne, niedobory żywieniowe czy niedostateczna podaż energii. Według stanowiska European College of Sport Science i American College of Sports Medicine do najważniejszych objawów należą utrzymujący się spadek wydolności, zmęczenie oraz zaburzenia nastroju. Źródło: PubMed
1. Twoje wyniki pogarszają się mimo regularnego treningu
To jeden z najbardziej charakterystycznych sygnałów przeciążenia.
Biegasz więcej, ale nie szybciej. Tempo, które wcześniej było swobodne, nagle wymaga dużego wysiłku. Interwały wychodzą coraz gorzej, a pod koniec spokojnego treningu masz wrażenie, jakbyś kończył zawody.
Oczywiście jeden nieudany trening niczego jeszcze nie przesądza. Wpływ na wynik mogą mieć upał, wiatr, stres, brak snu albo ciężki dzień w pracy. Jeżeli jednak spadek formy utrzymuje się przez kilka lub kilkanaście dni, mimo że nadal trenujesz, warto potraktować go poważnie.
Więcej treningu nie zawsze oznacza więcej formy. Czasami oznacza po prostu więcej zmęczenia.
2. Zmęczenie nie znika po odpoczynku
Normalne zmęczenie treningowe zwykle ustępuje po spokojniejszym dniu, dobrej nocy i odpowiednim jedzeniu. Przy przeciążeniu możesz budzić się zmęczony, mimo że teoretycznie spałeś wystarczająco długo.
Nogi są ciężkie już podczas rozgrzewki. Brakuje energii nie tylko do biegania, ale również do pracy i zwykłych obowiązków. Pojawia się senność, problemy z koncentracją albo wrażenie, że cały dzień działasz na rezerwie.
Warto spojrzeć szerzej niż tylko na liczbę przebiegniętych kilometrów. Organizm nie oddziela stresu treningowego od stresu zawodowego, rodzinnego czy emocjonalnego. Dla niego wszystko trafia do jednego worka.
3. Tętno zachowuje się inaczej niż zwykle
Jednego dnia wyższe tętno może wynikać z temperatury, odwodnienia, kofeiny, stresu, infekcji albo zbyt krótkiego snu. Nie należy więc wpadać w panikę po jednym odczycie z zegarka.
Sygnałem ostrzegawczym może być natomiast sytuacja, w której przez kilka kolejnych dni:
tętno spoczynkowe jest wyraźnie inne niż zazwyczaj,
podczas spokojnego biegu tętno szybko rośnie,
przy zwykłym tempie czujesz znacznie większy wysiłek,
organizm długo uspokaja się po treningu.
Najważniejsze jest porównywanie wyników do własnej normy, a nie do wartości znalezionych w internecie. Sam pomiar tętna nie wystarczy do rozpoznania przetrenowania, ale w połączeniu z pogorszeniem samopoczucia i wyników może być ważną wskazówką.
4. Zaczynasz gorzej spać
Intensywny trening powinien męczyć, ale nie zawsze pomaga zasnąć. Gdy organizm jest przeciążony, możesz mieć problem z wyciszeniem się wieczorem, częściej budzić się w nocy albo rano czuć się tak, jakby sen w ogóle nie przyniósł odpoczynku.
Powstaje błędne koło:
trenujesz dużo,
śpisz gorzej,
regenerujesz się wolniej,
kolejny trening staje się większym obciążeniem,
próbujesz ratować formę jeszcze mocniejszym bieganiem.
Problemy ze snem są jednym z objawów opisywanych przy nasilonym przeciążeniu i zespole przetrenowania. Jednocześnie niedobór snu sam może pogarszać wydolność, nastrój i zdolność regeneracji.
5. Ciągle coś Cię boli
Zwykła sztywność mięśni po mocnym treningu nie musi oznaczać problemu. Niepokojący jest ból, który nie ustępuje, nasila się podczas kolejnych treningów albo zaczyna zmieniać sposób biegu.
Szczególną uwagę powinny zwrócić:
ból kolana pojawiający się przy każdym bieganiu,
poranny ból pięty lub rozcięgna podeszwowego,
ból piszczeli albo punktowa bolesność kości,
nawracający ból ścięgna Achillesa,
dolegliwości, przez które zaczynasz utykać,
ból obecny także podczas chodzenia lub odpoczynku.
Tabletka przeciwbólowa i kolejny trening nie rozwiązują problemu. Mogą jedynie zagłuszyć sygnał, który wysyła organizm. Przeciążenie zwiększa ryzyko urazów wynikających z wielokrotnego powtarzania tego samego ruchu bez odpowiedniej regeneracji. Źródło: Cleveland Clinic
6. Tracisz motywację i stajesz się drażliwy
Każdy czasami nie ma ochoty wychodzić na trening. Pogoda jest kiepska, pracy za dużo, a kanapa wyjątkowo przekonująca. To normalne.
Inaczej wygląda sytuacja, gdy bieganie przez dłuższy czas przestaje sprawiać jakąkolwiek przyjemność. Pojawia się rozdrażnienie, zniechęcenie, niepokój albo poczucie, że każdy trening jest przykrym obowiązkiem.
Zmiany nastroju bywają jednym z wcześniejszych sygnałów, że organizm nie radzi sobie z obciążeniem. Subiektywne obserwacje dotyczące zmęczenia, snu, stresu, bólu mięśni i samopoczucia mogą być bardzo przydatne w monitorowaniu reakcji na trening. Źródło: British Journal of Sports Medicine
Nie zawsze potrzebujesz więc kolejnego pomiaru z zegarka. Czasami ważniejsze jest szczere pytanie: „Jak się dzisiaj naprawdę czuję?”.
7. Częściej chorujesz i wolniej dochodzisz do siebie
Regularna aktywność wspiera zdrowie, ale długotrwałe łączenie ciężkiego treningu z niedoborem snu, stresem i zbyt małą ilością jedzenia może działać odwrotnie.
Jeżeli kolejny raz łapiesz przeziębienie, drobne infekcje ciągną się dłużej niż zwykle albo po chorobie natychmiast wracasz do mocnego biegania i znowu czujesz się źle, może to świadczyć o niedostatecznej regeneracji.
Nie próbuj nadrabiać opuszczonych treningów. Organizm nie prowadzi arkusza kalkulacyjnego i nie oczekuje, że w niedzielę oddasz mu interwały pominięte we wtorek.
8. Zmieniają się apetyt, masa ciała, libido lub cykl miesiączkowy
Biegacz może trenować za dużo nie tylko w stosunku do swoich możliwości, lecz także w stosunku do ilości dostarczanej energii. Jeśli organizm przez dłuższy czas otrzymuje za mało kalorii w porównaniu z obciążeniem treningowym, może pojawić się względny niedobór energii w sporcie, czyli RED-S.
Sygnałami ostrzegawczymi mogą być między innymi:
nieplanowany spadek masy ciała,
wyraźne zmiany apetytu,
obniżenie libido,
zaburzenia miesiączkowania,
pogorszenie nastroju,
częste infekcje i urazy,
spadek wydolności mimo treningu.
RED-S może dotyczyć zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Nie jest problemem zarezerwowanym wyłącznie dla zawodowców. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego wskazuje, że niedostateczna dostępność energii może wpływać na zdrowie, regenerację i możliwości wysiłkowe sportowca. Źródło: IOC
Co zrobić, kiedy widzisz u siebie kilka takich sygnałów?
Przede wszystkim nie próbuj naprawiać spadku formy mocniejszym treningiem.
W pierwszej kolejności:
zrezygnuj na kilka dni z interwałów, mocnych biegów i długich wybiegań,
wybierz odpoczynek, spacer albo bardzo lekką aktywność,
zadbaj o sen, regularne posiłki i odpowiednią ilość energii,
sprawdź, czy ostatnio gwałtownie nie zwiększyłeś kilometrażu lub intensywności,
uwzględnij stres niezwiązany ze sportem,
nie nadrabiaj opuszczonych jednostek,
wracaj do treningu stopniowo, zaczynając od spokojnego biegania.
Możesz też przez kilkanaście dni zapisywać w skali od 1 do 5:
jakość snu,
poziom zmęczenia,
ból mięśni i stawów,
nastrój,
ochotę na trening,
odczuwalną trudność biegu.
Taki prosty dziennik często pokazuje więcej niż pojedynczy wynik tętna, tempa czy HRV.
Kiedy skonsultować się ze specjalistą?
Skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli zmęczenie i spadek wydolności nie ustępują mimo ograniczenia treningów, ból utrzymuje się albo zmienia sposób poruszania, regularnie łapiesz infekcje lub zauważasz wyraźne zmiany masy ciała, libido albo cyklu miesiączkowego.
Pilnej oceny medycznej wymagają między innymi ból w klatce piersiowej, omdlenie, silna duszność, zaburzenia rytmu serca, ciemny mocz po wysiłku oraz nagły lub szybko nasilający się ból.
Podobne objawy mogą wynikać nie tylko z przeciążenia, ale również z infekcji, niedokrwistości, problemów z tarczycą, niedoboru energii lub innych chorób. Sam zegarek sportowy nie postawi diagnozy.
Więcej biegania nie zawsze oznacza lepsze bieganie
Forma nie rośnie podczas treningu. Trening jedynie uruchamia proces, a właściwa adaptacja zachodzi wtedy, gdy organizm ma czas na odpoczynek.
Dzień wolny nie jest zmarnowanym dniem. Spokojniejszy tydzień nie przekreśla miesięcy pracy. Czasami najlepszą decyzją treningową nie jest kolejne pięć kilometrów, ale odpuszczenie ich odpowiednio wcześnie.
Bo w bieganiu nie chodzi o to, żeby trenować najwięcej. Chodzi o to, żeby móc biegać regularnie przez kolejne lata.
Sprawdź moje książki tutaj:
Komentarze
Prześlij komentarz