Początki biegania są ekscytujące. Kupujesz pierwsze buty, wychodzisz na trening i wyobrażasz sobie, jak za kilka miesięcy bez problemu przebiegniesz 5 czy 10 kilometrów. Problem w tym, że wielu początkujących biegaczy popełnia te same błędy. Efekt? Szybkie zmęczenie, brak postępów, frustracja, a czasem nawet kontuzja.
Dobra wiadomość jest taka, że większości tych problemów można łatwo uniknąć. Sam popełniłem praktycznie wszystkie błędy z tej listy, dlatego wiem, jak bardzo mogą utrudnić rozwój.
1. Za szybkie tempo
To zdecydowanie najczęstszy błąd początkujących biegaczy. Pierwszy trening, dużo motywacji i chęć udowodnienia sobie, że jesteśmy w dobrej formie. Efekt? Już po kilkuset metrach pojawia się zadyszka, ciężkie nogi i myśl: „To bieganie nie jest dla mnie”.
Tymczasem większość treningów powinna być wykonywana w spokojnym tempie. Takim, które pozwala swobodnie rozmawiać. Jeśli podczas biegu nie jesteś w stanie powiedzieć kilku zdań bez łapania oddechu, prawdopodobnie biegniesz za szybko.
Paradoksalnie właśnie wolniejsze bieganie pozwala budować wytrzymałość i z czasem stawać się szybszym.
2. Każdy trening na 100%
Wielu początkujących traktuje każdy trening jak zawody. Każde wyjście ma być szybsze niż poprzednie. Każdy kilometr musi być rekordowy.
To droga donikąd.
Najlepsi biegacze świata wykonują większość treningów spokojnie. Szacuje się, że około 80% treningów powinno mieć niską lub umiarkowaną intensywność.
Nie musisz codziennie udowadniać swojej formy. Czasami najlepszym treningiem jest ten wykonany wolno i bez większego zmęczenia.
3. Za dużo kilometrów na początku
Motywacja na początku jest ogromna. To właśnie wtedy najłatwiej przesadzić.
Pierwszy tydzień: 3 kilometry.
Drugi tydzień: 5 kilometrów.
Trzeci tydzień: codziennie po 10 kilometrów.
Brzmi znajomo?
Niestety organizm potrzebuje czasu na adaptację. Mięśnie rozwijają się stosunkowo szybko, ale ścięgna, więzadła i stawy potrzebują znacznie więcej czasu.
Zwiększaj kilometraż stopniowo. Lepiej rozwijać się trochę wolniej niż stracić kilka miesięcy na leczenie kontuzji.
4. Ignorowanie regeneracji
Wielu początkujących uważa dzień wolny za oznakę lenistwa. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie.
Podczas treningu organizm otrzymuje bodziec do rozwoju. Natomiast sama poprawa formy następuje podczas odpoczynku.
Brak regeneracji może prowadzić do przemęczenia, spadku motywacji, gorszych wyników i zwiększonego ryzyka kontuzji.
Odpoczynek nie jest przerwą od treningu. Jest jego częścią.
5. Porównywanie się do innych
Media społecznościowe potrafią skutecznie odebrać radość z biegania.
Ktoś przebiegł maraton.
Ktoś inny zrobił 100 kilometrów w tygodniu.
Jeszcze ktoś pobił rekord życiowy.
I nagle własne 3 kilometry wydają się niczym.
To błąd.
Każdy biegacz ma inną historię, inne doświadczenie, inną ilość czasu na trening i inne cele. Nie porównuj swojego początku do czyjegoś dziesiątego roku biegania.
Najlepszym punktem odniesienia jesteś Ty sam sprzed miesiąca.
6. Kupowanie wszystkiego od razu
Początkujący biegacz często chce mieć wszystko od pierwszego dnia.
Nowy zegarek.
Pas biegowy.
Słuchawki.
Kamizelkę.
Okulary.
Kijki.
Plecak.
Tymczasem na początku naprawdę potrzebujesz przede wszystkim wygodnych butów i stroju sportowego.
Reszta to dodatki, które mogą pojawić się później. Najpierw sprawdź, czy bieganie rzeczywiście stanie się Twoją pasją.
7. Pomijanie rozgrzewki
Rozgrzewka często wydaje się stratą czasu.
„Przecież biegnę tylko pół godziny”.
To właśnie wtedy najłatwiej ją pominąć.
Kilka minut prostych ćwiczeń przed treningiem poprawia pracę mięśni, zwiększa zakres ruchu i zmniejsza ryzyko urazów.
Nie musi trwać długo. Nawet pięć minut może zrobić ogromną różnicę.
8. Zbyt rzadkie bieganie
Jeden trening tygodniowo jest lepszy niż żaden. Problem w tym, że postępy będą bardzo wolne.
Znacznie lepszym rozwiązaniem są krótsze, ale regularne treningi.
Trzy biegi po 30 minut zazwyczaj przyniosą lepsze efekty niż jeden długi trening trwający półtorej godziny.
W bieganiu regularność niemal zawsze wygrywa z jednorazowymi zrywami.
9. Brak cierpliwości
Żyjemy w czasach natychmiastowych efektów. Chcielibyśmy zobaczyć poprawę już po pierwszym tygodniu.
Niestety tak to nie działa.
Po tygodniu możesz nie zauważyć żadnej różnicy.
Po miesiącu nadal możesz mieć wątpliwości.
To normalne.
Budowanie formy jest procesem liczonym w miesiącach, a nie dniach. Największe efekty osiągają zwykle ci, którzy potrafią zaufać procesowi i konsekwentnie realizować plan.
10. Rezygnacja zbyt szybko
To prawdopodobnie największy błąd ze wszystkich.
Większość osób nie kończy przygody z bieganiem dlatego, że się nie nadaje.
Kończy dlatego, że oczekuje zbyt szybkich efektów.
Pierwsze tygodnie bywają trudne. Organizm dopiero się adaptuje. Oddech nie jest jeszcze swobodny, a nogi często wydają się ciężkie.
Jeżeli jednak wytrwasz kilka tygodni, bardzo prawdopodobne, że odkryjesz, dlaczego miliony ludzi na całym świecie pokochały bieganie.
Podsumowanie
Początki biegania nie muszą być idealne. Każdy popełnia błędy i każdy uczy się na własnych doświadczeniach.
Najważniejsze to pamiętać, że rozwój nie jest sprintem, ale maratonem. Zwolnij, bądź cierpliwy, dbaj o regenerację i nie porównuj się do innych.
A jeśli miałbym wskazać błędy, które sam popełniłem najczęściej? Zdecydowanie: za szybkie tempo, każdy trening na 100%, zbyt duży kilometraż na początku i brak cierpliwości.
Brzmi znajomo?
Komentarze
Prześlij komentarz