Wiele osób zaczyna bieganie bardzo podobnie. Przychodzi moment, w którym pojawia się myśl: „muszę coś ze sobą zrobić”. Kondycja słabsza, kilka kilogramów więcej, mniej energii, gorszy sen, stres, zmęczenie i poczucie, że ciało coraz częściej mówi: „halo, czas się ruszyć”.
No więc kupujesz buty, zakładasz sportowe ubrania, wychodzisz z domu i… próbujesz przebiec kilka kilometrów od razu.
Po pięciu minutach brakuje powietrza. Po treningu bolą nogi. Następnego dnia schody stają się przeciwnikiem. Po tygodniu pojawia się zniechęcenie. Po trzech tygodniach bieganie znika z planu dnia.
Brzmi znajomo?
Problem nie polega na tym, że bieganie nie jest dla Ciebie. Problem często polega na tym, że zaczynasz za szybko, za mocno i bez planu.
Bieganie od zera nie powinno zaczynać się od ciągłego biegu
Największy błąd początkujących biegaczy to przekonanie, że skoro „idę biegać”, to muszę cały czas biec. Tymczasem dla wielu osób najlepszym początkiem są marszobiegi.
Marszobieg to połączenie spokojnego biegu i marszu. Na przykład minuta biegu, dwie minuty marszu. Albo dwie minuty biegu, trzy minuty marszu. Brzmi mało ambitnie? Być może. Ale właśnie takie podejście często działa najlepiej.
Dzięki marszobiegom organizm ma czas, żeby przyzwyczaić się do wysiłku. Serce, płuca, mięśnie, ścięgna i stawy stopniowo uczą się nowej aktywności. A Ty nie kończysz każdego treningu z myślą: „nigdy więcej”.
Nie zaczynaj od ambicji. Zacznij od regularności
Na początku biegania najważniejsze nie jest tempo. Nie jest ważne, ile kilometrów pokaże zegarek. Nie ma znaczenia, czy ktoś inny biega szybciej, dalej albo częściej.
Najważniejsze jest to, żeby pojawić się na kolejnym treningu.
Lepiej biegać trzy razy w tygodniu po 25–30 minut spokojnie niż raz zrobić heroiczny trening, po którym przez tydzień nie masz ochoty ruszać się z kanapy. Bieganie buduje się powtarzalnością. Forma nie przychodzi z jednego mocnego treningu. Przychodzi z wielu spokojnych, rozsądnych wyjść.
Jeśli zaczynasz od zera, Twoim pierwszym celem nie powinno być „przebiec 10 km”. Lepszy cel to: wyjść trzy razy w tygodniu przez miesiąc. Bez presji. Bez ścigania się. Bez udowadniania czegokolwiek.
Dlaczego większość osób rzuca bieganie po kilku tygodniach?
Najczęściej nie dlatego, że nie mają charakteru. Raczej dlatego, że plan był źle ustawiony od początku.
Początkujący biegacze często popełniają kilka prostych błędów:
- zaczynają za szybko,
- biegają za często,
- nie robią przerw na regenerację,
- porównują się z bardziej zaawansowanymi,
- ignorują ból,
- nie mają żadnego planu,
- traktują każdy trening jak test formy.
A bieganie nie powinno być codziennym egzaminem. Szczególnie na początku.
Jeśli każdy trening kończy się walką o życie, trudno się dziwić, że po kilku tygodniach motywacja spada. Dlatego dużo lepiej zacząć spokojniej, niż wydaje się „potrzebne”. Zostawić niedosyt. Skończyć trening z myślą: „mógłbym jeszcze trochę”, a nie „ledwo wróciłem do domu”.
Jak zacząć biegać, żeby się nie zniechęcić?
Najprostszy schemat na start wygląda tak:
- zacznij od 3 treningów tygodniowo,
- przeplataj bieg z marszem,
- trenuj spokojnie, bez zadyszki na granicy paniki,
- zostawiaj dzień przerwy między treningami,
- nie dokładaj kilometrów zbyt szybko,
- nie porównuj się z innymi,
- zapisuj swoje treningi, nawet te najkrótsze.
Po kilku tygodniach możesz stopniowo wydłużać odcinki biegu i skracać marsz. Z czasem dojdziesz do momentu, w którym przebiegniesz 20, 30 albo 40 minut bez zatrzymywania się.
I właśnie wtedy zaczyna się magia. Bo nagle widzisz, że coś, co kiedyś wydawało się niemożliwe, staje się normalną częścią tygodnia.
Pierwsze 5 km to świetny cel
Dla początkującego biegacza pierwsze 5 km to bardzo dobry cel. Jest konkretny, mierzalny i realny. Nie wymaga trenowania jak zawodowiec, ale daje ogromną satysfakcję.
Nie musisz jednak robić tego na siłę. Nie musisz przebiec 5 km w pierwszym tygodniu. Nie musisz od razu zapisywać się na zawody. Możesz dojść do tego spokojnie, krok po kroku.
Najważniejsze jest to, żeby bieganie nie kojarzyło Ci się wyłącznie z cierpieniem. Bo jeśli od początku będziesz trenować zbyt mocno, szybko uznasz, że to „nie dla Ciebie”. A bardzo możliwe, że to po prostu plan nie był dla Ciebie.
Bieganie po 35–40 roku życia? Tym bardziej z głową
Jeśli masz 35, 40 lat albo więcej, nie oznacza to, że jest za późno na bieganie. Wręcz przeciwnie. To może być świetny moment, żeby zadbać o zdrowie, kondycję, sylwetkę i głowę.
Ale po czterdziestce jeszcze ważniejsze staje się rozsądne podejście. Regeneracja, sen, spokojne tempo, wzmacnianie ciała i cierpliwość mają ogromne znaczenie. Nie chodzi o to, żeby trenować jak dwudziestolatek. Chodzi o to, żeby trenować mądrze.
Bieganie może dać dużo satysfakcji, ale nie powinno być karą za to, że wcześniej się nie ruszałeś. Ma być sposobem na lepsze życie, nie kolejnym źródłem presji.
Chcesz zacząć biegać mądrzej?
Jeśli czujesz, że chcesz zacząć, ale nie wiesz jak, przygotowałem książki dla osób takich jak Ty: początkujących, wracających do formy, biegaczy amatorów i osób, które nie chcą popełniać tych samych błędów co większość na starcie.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, proste podejście, konkretne plany i normalny język. Bez sportowego nadęcia. Bez udawania, że każdy ma czas i siłę trenować jak zawodowiec.
Sprawdź moje książki o bieganiu tutaj:
https://www.naffy.io/biegambotakwyszlo
Możesz też zdobyć kod rabatowy -10%, więc to dobry moment, żeby zacząć swoją biegową przygodę taniej i z konkretnym wsparciem.
Bo bieganie naprawdę może być dla Ciebie. Tylko nie musisz zaczynać od zajeżdżania się.
Zacznij spokojnie. Zacznij mądrze. I tym razem nie rzucaj po trzech tygodniach.
Komentarze
Prześlij komentarz