Powrót do biegania po kilku miesiącach (a czasem latach) przerwy może wydawać się trudniejszy niż sam początek przygody z bieganiem. Głowa pamięta stare tempo, stare dystanse i tamtą formę… ale ciało już niekoniecznie. Najważniejsze to zrozumieć, że powrót różni się od startu od zera — masz już doświadczenie i pamięć mięśniową, ale potrzebujesz cierpliwości.
Poniżej znajdziesz prosty, skuteczny i bezpieczny plan, który pozwoli Ci wrócić do biegania bez frustracji i bez kontuzji.
1. Zapomnij o swoim dawnym tempie — na razie
Największa pułapka powracających biegaczy to próba wejścia od razu w tempo sprzed przerwy.
To prosty sposób na zadyszkę i ból wszędzie.
Zasada numer jeden: zacznij o 30–40% wolniej niż kiedyś.
Tempo wróci szybciej, niż myślisz — ale na początku musisz pozwolić ciału ponownie przyzwyczaić się do wysiłku.
2. Zacznij od marszobiegów
To nie wstyd, to najlepsza metoda powrotu.
Nawet jeśli kiedyś biegałeś półmaratony — po przerwie marszobiegi są idealne, bo oszczędzają stawy, mięśnie i układ krążenia.
Przykład pierwszych 2 tygodni:
-
Tydzień 1: 2 min biegu / 2 min marszu × 8–10 powtórzeń
-
Tydzień 2: 3 min biegu / 1–2 min marszu × 8 powtórzeń
Po dwóch tygodniach możesz stopniowo wydłużać odcinki biegowe.
3. Trenuj maksymalnie 3 razy w tygodniu
Przerwa to trochę jak kontuzja — organizm musi się odbudować.
3 treningi tygodniowo to idealna częstotliwość, aby uniknąć przeciążeń.
4. Dbaj o rozgrzewkę i mobilność
Po przerwie mięśnie są sztywniejsze i mniej elastyczne.
Warto poświęcić 5–7 minut przed treningiem na:
-
marsz + skipy,
-
krążenia bioder,
-
rozgrzanie stawów skokowych.
Mobilność działa cuda, zwłaszcza na początku powrotu.
5. Nie zwiększaj dystansu za szybko
Klasyczna zasada: +10% tygodniowo, nie więcej.
To najlepszy sposób, żeby uniknąć przeciążeń piszczeli, kolan i bioder.
6. Wróć do podstaw: sen, nawodnienie, lekkie jedzenie
Wiele osób wraca do biegania, ale zapomina o reszcie „układanki”.
A im starsi jesteśmy, tym bardziej te elementy mają znaczenie.
-
pij regularnie,
-
śpij min. 7h,
-
jedz lekko przed treningiem.
7. Zaakceptuj, że początki będą trudne
To normalne, że pierwszy bieg będzie „toporny”.
Ale gwarantuję jedno: forma wraca szybciej, niż przychodzi za pierwszym razem.
Już po 4–6 tygodniach powinieneś poczuć ogromną różnicę.
8. Nie bój się przerw – są częścią procesu
Jeśli poczujesz ból lub zmęczenie — odpuść.
Jedna dodatkowa przerwa nie zniszczy formy, ale ignorowanie sygnałów z ciała może zatrzymać Cię na miesiące.
Podsumowanie
Powrót do biegania to świetna decyzja, ale wymaga pokory. Nie próbuj doganiać dawnego siebie — ten nowy biegacz będzie mądrzejszy, bardziej świadomy i… być może nawet szybszy.
Daj sobie czas. Forma wróci. Motywacja też.
Komentarze
Prześlij komentarz