Zaczynasz przygodę z bieganiem? Super decyzja.
Bieganie to jeden z najprostszych, najtańszych i najbardziej dostępnych sportów, jakie istnieją. Wzmacnia serce, poprawia humor, redukuje stres i daje ogromną satysfakcję — pod warunkiem, że wejdziesz w to mądrze.
Jeśli wcześniej nie biegałeś, albo miałeś długą przerwę — ten 8-tygodniowy plan jest idealny. Pozwala zacząć powoli, bezpiecznie i bez kontuzji, tak abyś po dwóch miesiącach mógł swobodnie przebiec swoje pierwsze 5 km.
Zasady przed startem
-
Biegaj 3 razy w tygodniu.
To idealny balans między treningiem a regeneracją. -
Biegaj wolno.
Jeśli nie możesz mówić podczas biegu — zwolnij. -
Zaczynaj każdy trening 5-minutową rozgrzewką (marsz + dynamiczne ruchy).
-
Kończ trening krótkim rozciąganiem.
-
Jeśli pojawia się ostry ból — przerwij.
Dyskomfort jest normalny, ból nie.
Plan 8 tygodni
Tydzień 1
→ 1 minuta biegu / 2 minuty marszu × 10 powtórzeń
Łącznie: 30 min
Tydzień 2
→ 2 min biegu / 2 min marszu × 8 powtórzeń
Łącznie: 32 min
Tydzień 3
→ 3 min biegu / 2 min marszu × 7 powtórzeń
Łącznie: 35 min
Tydzień 4
→ 4 min biegu / 2 min marszu × 6 powtórzeń
Łącznie: 36 min
Tydzień 5
→ 5 min biegu / 1 min marszu × 6 powtórzeń
Łącznie: 36 min
Tydzień 6
→ 8 min biegu / 2 min marszu × 4 powtórzenia
Łącznie: 40 min
Tydzień 7
→ 10 min biegu / 1 min marszu × 3 powtórzenia
Łącznie: 33 min
Tydzień 8
→ 20–30 min spokojnego, jednostajnego truchtu
Gratulacje — to już prawie 5 km!
Co dalej po planie?
Po 8 tygodniach możesz:
-
zacząć wydłużać dystans o 0,5–1 km tygodniowo,
-
dodać przebieżki (kilka 60-metrowych, szybkich odcinków na koniec),
-
spróbować swojego pierwszego 5 km na zawodach,
-
kontynuować 3 treningi tygodniowo i zwiększać czas biegu.
Najważniejsze: nie przyspieszaj progresu na siłę. Z formą jest jak z rośliną — podlewasz, czekasz, rośnie.
Podsumowanie
Ten plan działa, bo jest prosty.
Nie musisz mieć super butów, profesjonalnego zegarka czy doświadczenia. Wystarczy, że wyjdziesz trzy razy w tygodniu i zrobisz swoje. Efekty przyjdą same.
Komentarze
Prześlij komentarz